在輸出時可能會遇到問題、發現不明白的地方，所以我們就會再次調查，記憶就會變得更加深刻。
務必記住，保持長時記憶的三個訣竅：
- 多體驗新鮮事物，你感興趣的盡情體驗！
- 不懼怕失敗。一段失敗的經歷不重要，重要的是它對自己的影響程度。不要讓失敗留在長時記憶中。
- 不被已有記憶束縛。要經常抱有初學者的心態，時常保持大腦靈活，思維就會異常活躍。
作者寄語
- 製造成功的長時記憶，總能給我體驗新事物的勇氣，不管是誰，只要有強烈的意志和足夠的勇氣，就能做到任何事情！
- 如果喜歡就去鑽研，並以做到該領域的第一名為目標，有時還要創造機會幫助別人 —— 這才是最重要的事情。
我的引言
當我們在學習時，究竟是誰在學習？是哪些部位在學習？僅僅只是大腦嗎？
當一個人肚子痛時，他很難集中注意力；當一個人發燒時，他的大腦會不聽使喚......
這樣的例子還有許多
- 跑步時一隻鞋帶鬆開了，你是否會感到不自然，不僅主觀上認為自己無法發揮全部實力，客觀上或多或少也真的會因此受到影響。
- 如果換不同的鞋子（涼鞋、跑鞋）跑步，成績是否會一樣？
因此，我們可以得出一個顯而易見的結論：學習不僅僅是大腦的工作結果，它是在整個機體協調工作下進行的。
工欲善其事，必先利其器。想要提高學習效率，就要提高整個人的身體素質，尤其是腦內的環境健康。因為大腦是有關學習最關鍵的一個部分。
- 遠離手機軟體並不能戒掉手機，利用好手機，讓它忙起來才能 “戒掉” 手機。
塑造擅長記憶的大腦#
創造理想環境#
大腦的各個部位是密切協作的，充分發揮這三個功能能夠讓記憶力達到最佳狀態。：
- 發揮腦幹功能可以讓我們的身體變得健康
- 發揮大腦新皮質功能可以讓我們保持自由的思考
- 發揮大腦邊緣系統功能可以讓我們的情緒更加穩定。
- 創造良好的腦內環境。包括單個細胞內狀態、細胞器官和細胞膜狀態，細胞液狀態。
- 單個細胞的高效運轉是增強大腦功能的前提條件。
- 血液流動不暢，養分和氧氣不足，細胞的狀態就會受影響。
最理想的內部狀態：適當的壓力，方法如下:
- 有明確的目標；
- 建立良好的人際關係；
- 有情感觸動；
- 參加有益於生態環保的活動；- 體驗新鮮事物；
- 每天都能保持積極的心態；
- 為人坦率；
- 鍛煉身體且讓自己充滿活力。
最理想的外部環境，方法如下：
記憶時的環境決定了我們能否做到深度記憶。包括身體內部環境；身體外部環境；大腦環境。相互影響。
- 乾淨整潔的房間身心愉悅 > 亂七八糟；
- 物品擺放整齊，隨時能拿到所需；（不會徒增壓力
- 桌子上有緩解壓力的植物；
- 賞心悅目的圖畫。（激發大腦潛力
- 偏冷的環境則有利於增強記憶力。就像俗話說的 “頭冷腳熱” 一樣，大腦是 “不耐熱” 的。
有效提高注意力#
多巴胺提高神經活躍度。
有效利用幹勁荷爾蒙—— 多巴胺被稱為 “幹勁荷爾蒙”，是我們集中精力記憶時不可或缺的一種荷爾蒙。
海馬體是影響記憶的關鍵組織。多巴胺能使海馬體細胞間的神經突觸的傳導變得活躍，增強神經突觸的黏著度。
記憶前的準備工作是提高多巴胺含量，方法如下：
我們需要在開始記憶之前就做好準備工作，提高荷爾蒙含量。5 分鐘就能完成的多巴胺釋放訓練：
- 做一些平時不經常做的事；
- 達成一個小目標；
- 大把地剪掉頭髮；
- 吃巧克力；
- 運動或進行肌肉訓練；
- 聽喜歡的音樂；
- 整理房間；
- 攝入富含酪氨酸的食品（納豆、蘋果、香蕉、咖啡、奶酪等）。
把這些安排在記憶之前。不要超過 5 分鐘，大腦容易疲倦。
有效提高大腦靈敏度#
大腦可同時考慮 4 件事，記憶的訣竅是把長段分段。
也就是說，我們的大腦一次最多只能考慮 3～7 件事情，比較合理的數量是 3 件。
有這樣一組數字：179487937293782。記憶的訣竅就是把這組數字再次分組——17948、79372、93782。
通過這樣分組，我們就可以將其固定在大腦裡。如果還能通過諧音來記憶就更好了。擅長同時處理多項任務的人往往有很強的工作記憶能力。
刻意練習同時做多件事，能鍛煉記憶能力。方法如下：
鍛煉工作記憶能力，刻意練習下面這些事，你就會成為工作記憶高手，擁有靈敏的大腦。
●讀一篇短篇報導，並寫出自己能記住的 5～10 個關鍵詞。
●背誦歌詞，然後不看歌詞來唱歌。
●儘可能同時處理多項工作。
有氧運動+ 外語學習 + 獨自旅行
研究表明，有氧運動可以促進大腦的神經元生長，促進前額葉和與短時記憶相關的海馬體的生長。
另外，我們最好在跑步時為自己設計多條路線，而不是每天都遵循相同的路線。這樣的話，你就會注意到很多事物，從而自然而然地引導大腦處理多項工作，這能讓我們時常擁有新鮮感並保持大腦的靈敏性。
外語學習和獨自旅行其實都需要你同時處理多項任務。關鍵是讓大腦多調用。
工作記憶能力的提高不僅能給你帶來自信和活力，還能讓你從容面對很多事。
判斷大腦類型#
一般認為，有效使用大腦的方法是用右腦來輸入，用左腦來輸出。
我是大腦邊緣系統， 基於情感，喜歡尋求共鳴。
- 這也是女性的模式。把通過右腦形象化的內容，用左腦轉化為語言，從而與他人形成共鳴。
- 概括來說，男性重視結果，即他們會為了將來而努力奮鬥；女性重視現在，即她們更願意活在當下。因此，男性和女性的記憶方法也有所不同。
- 記憶的中樞是海馬體，它位於大腦邊緣系統。女性為了尋求共鳴不僅使用大腦邊緣系統，還使用左腦和右腦，從而實現大腦各部位之間的協作。而男性注重邏輯思考，形成了一種偏重使用左腦的習慣。
共鳴型大腦，== 最好和同伴或朋友一起學習、記憶 ==。
- 對於擁有共鳴型大腦的人來說，為自己設置獎勵很重要。
- 這是讓女性的情緒保持穩定的關鍵。所以，要把做事的重點放在如何保持心情愉悅上。
相反，左腦型大腦，男性最好自學，給自己設置目標。男性在整理完需要記憶的內容後，可以一邊小聲朗讀，一邊理解記憶。
我建議左腦型的人可以先為自己制定合理的目標。經常為自己制定目標可以讓左腦型的人更好地堅持做完一件事情。而對於擁有共鳴型大腦的人來說，為自己設置獎勵很重要。
均衡發展左右腦的方法 ——單鼻呼吸
均衡使用左腦和右腦的方法 —— 單鼻呼吸法：研究者發現，左鼻、右鼻呼吸能夠造成大腦半球的一側優勢化。也就是說，當堵住一邊鼻孔而只用單側鼻孔呼吸時，腦電圖會呈現明顯的變化。用右鼻孔呼吸時，大腦左半球更活躍；用左鼻孔呼吸時，大腦右半球更為活躍。該研究表明，如果你想增強左腦的功能，有效的方法是用手指按住左邊的鼻孔，只用右邊的鼻孔呼吸。相反，如果你想增強共鳴型大腦的功能，可以嘗試用手指按住右邊的鼻孔，只用左邊的鼻孔呼吸。
- 單鼻呼吸練習每天只需要做 2 分鐘就能有明顯的效果，請大家務必嘗試一下。
- 如果你能一邊聞著薄荷、迷迭香等香氣一邊呼吸的話，效果會更好。
細胞也有記憶#
記憶不僅只與海馬體有關，細胞膜蛋白質也承載記憶
我在前面說過，記憶的中樞是位於大腦邊緣系統的海馬體。事實上，與記憶相關聯的不僅只有海馬體，每一個細胞都有承載記憶的功能。細胞中的記憶一種是 DNA，一種是細胞膜中的蛋白質。
- 心臟移植手術的人術前從未喝酒，術後喜歡飲酒。
- 也就是說，每個細胞的狀態都很重要。所以，DNA 並不決定一切，也就是說，即使是從現在開始努力，你也能變得有才能。
線蟲實驗：線蟲的後代也對溫度敏感。如此可見，細胞的記憶形成於內部，並反映在我們的後代身上，使我們的後代在精神上越來越富足。
我們可以通過細胞來彌補先天的不足。
受體是細胞的大腦
和我們人類一樣，細胞也有神經、肌肉和呼吸器官。細胞的細胞膜相當於我們的大腦。
在細胞膜上，有一種叫作 “受體” 的東西，它能連接細胞內外。受體會因為環境的變化幫助細胞進化為更高級別的細胞。增加受體的種類和數量可以有效增強細胞的感受性。
增強受體的種類和數量，可以增強細胞的記憶力。方法如下：
- 最有效的方法就是體驗新鮮事物，尋找自己發自內心喜歡的事情（這是我多次強調過的）。如此一來，細胞就能產生新的受體。
- 為了更加喜歡它，你就要反復練習把它做到極致。當你把一件事做到極致後，細胞的受體數量就會最大化，你就能應對所有的反應。
哈佛最強記憶法#
給大腦鬆綁#
我們每個人都有一本 “大腦教科書”，並且按照這本教科書生活。
我先說明一下 “解除大腦限制” 的重要性。每個人都對這個世界有自己的認知。這些認知由大腦形成，它們又形成了臆想、觀念、信念、概念等，它們都植根於我們的大腦。也就是說，
觀念性的東西不斷積累大腦，好像大腦變聰明了，其實是一種錯覺。
我們在日常生活中做出選擇和判斷的時候，對於超出大腦認知的事情，會感到很困惑。我們常常認為隨著年齡的增長，各種知識被輸入大腦，好像大腦變聰明了。這其實只是一種錯覺。事實上，這種觀念性的東西不斷積累，反而會對我們不利，使我們想改變也改變不了。
要想提高記憶力，首要問題就是要消除所有臆想。
每次做決定的時候，我們都要有意識地問自己：“這是不是我的臆想呢？”一定要讓自己在沒有臆想的情況下做決定。
鏡像神經元細胞會模仿消極記憶，讓我們陷入惡性循環。我們可以通過 “重構” 記憶變消極為幸福 —— 這件事有利於我成長。
- 產生臆想的基礎其實是一些消極記憶。這些消極記憶來自失敗、挫折、悲傷、恐怖的經歷，以及其他不願想起的經歷。
- 不想再次經歷的事情會反復發生。這是因為有一種叫作 “鏡像神經元” 的模仿細胞會模仿大腦潛在的記憶。不斷惡性循環。所以，我們需要使用 “重構” 來改寫記憶。
- 在這裡，重構是指為了改變某件事情的意義而重新構築我們固有的思維結構。因為人們都是用各自的價值觀來做判斷的，所以即使經歷了同樣的事情，有些人覺得是好事，有些人可能覺得是最糟糕的事。“重構” 就是要改變固有的思維結構，從其他角度看待事物。
== 舉例來說，就是怎麼理解杯子裡有半杯水的問題 —— 是認為 “只剩半杯水了”，還是認為 “還有半杯水”。== 我們要理解為 “還有半杯水”。比起一直懊悔，請把焦點放在 “這件事有助於我成長” 上。如果能這樣想，你就會豁然開朗。
- 雖然對過去的記憶和既定事實無法改變，但是我們可以回到那個瞬間，改變對事實的思考方式，這是我們隨時都可以做到的。請欣然接受並感謝曾經歷過的消極的事情，這樣你過去的記憶就會被改寫，“臆想細胞” 就會變成 “幸福細胞”。這樣的話，你就會從惡性循環中解脫出來。這真是一件不可思議的事。
- 另外，還有一點很重要，那就是回歸童心。我們長大以後，大腦被知識填滿，感覺自己好像變聰明了。但實際上，我們會經常被很多模式困擾，被迫行走在狹小的世界裡。
遺忘#
大腦被設計成不複習就遺忘。
- 所以，如果不及時複習，那些你好不容易記住的東西就會被遺忘。那么，我們應該怎麼做才能減少遺忘呢？答案就是重複。而且，要動員一切可以調動的感覺去重複。
- 讓我們這樣理解吧：遺忘絕不是什么糟糕的事情，被遺忘的都是應該遺忘的，有其特定的意義，因為有遺忘才能有記憶。我們就是這樣，一邊遺忘一邊在書寫新的記憶。只有如此，我們才能寫出屬於自己的人生故事。
違背艾賓浩斯遺忘曲線可以減少記憶事件和重複次數，具體做法如下
- ①在睡覺前把當天想記憶的內容總結到 1 張 A4 紙上（用時 15～30 分鐘）。
- ②第 2 天起床後立刻把①中總結的內容重新看一遍（大約用時 15 分鐘）。
- ③第 3 天睡覺前把①中總結的內容再次看一遍（大約用時 10 分鐘）。
- ④第 5 天睡覺前再次把需要記憶的內容總結到 A4 張上。把自己怎麼都記不住的內容寫大點或者塗上顏色（大約用時 10 分鐘）。
- ⑤第 7 天睡覺前把④中總結的內容重新看一遍（大約用時 3 分鐘）。
- ⑥1 個月之後，在睡覺前把①中總結的內容重新看一遍（大約用時 2 分鐘）。這個方法對鞏固記憶非常有幫助，請你一定要試一試。
IQ—— 記憶定量化的工具#
IQ 包含兩個基本要素
亞洲人經常考試，他們的晶體智力非常高，但流體智力很低。
- 一是晶體智力，是指能有效利用存儲在大腦裡的知識（信息、技能、經驗等）的能力；
- 二是流體智力，是指能有效發揮創造力、認知力、觀察力的能力。
培養全腦型人才
為了考試而學習的東西基本上都不會在長時記憶裡留下痕跡。
培養大腦各個部位的能力也就是幫助大腦實現各個部位輸入、輸出之間的協作。這樣的孩子 IQ 和 EQ（生存能力）都很高。
輸入→形成想法→輸出→輸入#
輸出有助於形成長時記憶
說到記憶，人們往往重視信息的輸入。但是，活用輸出可以有效地將輸入的信息變為長時記憶。
因為在輸出時可能會遇到問題、發現不明白的地方，所以我們就會再次調查，記憶就會變得更加深刻。
即時輸出的方法 —— 事先計劃好怎樣輸出，如下
事先計劃好，有了目標，記憶的效果也會更加顯著。請嘗試在輸入之後馬上輸出，輸出之後再輸入。
- 讀完一本書後把這本書的內容和別人分享或者寫在日記裡；
- 看完一部電影後與朋友交流一下觀後感等，這些都是很不錯的做法。
突破情緒記憶#
情緒對記憶影響很大
掌管情緒的杏仁核和掌管記憶的海馬體二者的位置非常近，有著非常密切的聯繫。如果你帶著不安、生氣、恐怖的情緒記憶，那麼可能不會有什麼好結果。
如果以情緒為基礎進行記憶，經歷就會被輸入到長時記憶裡。
如果一件事情給你帶來了積極情緒，你就會想再次經歷這件事並且會不由自主地期待著它再次發生。
感恩可以維持情緒穩定，在開始記憶前花 1~2 分鐘即可
這個訓練極其簡單。請把所有值得感恩的事情都盡可能大聲地說出來。如果有人在你旁邊，那就說給他聽。
- “天亮啦！能見到太陽，我很感恩！”
- “今天我非常健康，我很感恩！”
- “能吃到美味的早餐，我很感恩！”
- “感恩經常關心我的朋友！”
- “感恩養育我的父母！”
- “感恩給予我新鮮空氣的大自然！”
雖然做法很簡單，但是訓練後的效果非常明顯。
利用直覺和閃念#
內隱記憶和外顯記憶
- 無意識反應稱為內隱記憶
- 直覺產生於位於大腦基底的紋狀體。一般認為它是負責學習技能的重要部位。
- 手握杯子的動作看似簡單，其實是由多個動作組合而成的。而在這個過程中的大量細致的計算都是由紋狀體來完成的，並且這些計算都是在無意識中進行的。
- 發現規律的是外顯記憶
鍛煉直覺力的訣竅
要想鍛煉直覺力，你就要親自經歷，進行多次感知。
我有 7 個鍛煉直覺力的訣竅，可以供大家參考：
●不勉強自己迎合別人；
●堅持做自己喜歡做的事情；
●養成重啟大腦的習慣；
●在日常生活中多接觸大自然；
●體驗新鮮事物；
●時常感動；
●不斷挑戰並分享成功經驗。
培養觀察力和快速思考#
大腦可以通過模仿他人得到鍛煉
因此，我們在記憶某些領域的知識時，應該先找到該領域最優秀的人，然後不斷學習和模仿他們身上的優點和長處。
如前文所述，在我們的大腦細胞裡有一種擅長模仿的叫作 “鏡像神經元” 的細胞。
如果長期和愛說人壞話或消極的人相處，這些行為就會通過鏡像神經元最終體現在你自己身上。
跟隨老師學習到的東西記得最牢
我建議你有意識地找一個老師，然後跟著老師學習，大腦細胞就會體驗這個學習過程。
我們要在能夠很好地模仿他人後再去試著培養自己的風格。在模仿時請徹底成為那個人，完全照他的做法去做，也完全按照自己聽到的發聲，不用在意聽到的是什麼。
增強記憶力的 6 種荷爾蒙#
情節記憶#
準確地說，腦內荷爾蒙應該叫作 “神經遞質”。
乙醯膽鹼
- 山口大學的美津島大教授等人的研究表明，人在學習的過程中，海馬體內的乙醯膽鹼的分泌量逐漸增加，在學習結束後仍然能夠維持較高的水平。
- 順便說一下，阿爾茨海默病患者的情節記憶障礙很嚴重，海馬體中的乙醯膽鹼的濃度下降得特別明顯。
- 研究報告顯示，因大腦外傷等原因造成的情節記憶喪失能夠通過服用含有乙醯膽鹼的藥物得到恢復。
這都能說明和情節記憶有關
情節記憶
情節記憶是指由體驗而獲得的記憶，是個人的經歷和回憶，是一種有特定的時間、地點、人物等信息的記憶。
- 參加運動會，第一次旅遊這種特定時間地點的記憶你很難忘記；
- 課堂上學習的內容屬於語義記憶，沒能牽動我們的情緒而引起興趣，它們很快就會被遺忘、刪除。
利用情節記憶增強記憶力的方法：
如果能將情節記憶和語義記憶很好地結合起來，我們的記憶力就會提高。
具體來說，就是將語義記憶的內容付諸實踐，使之與情節記憶相結合。
- 我喜歡爬山，我就經常問自己 “為什麼”“怎麼做” 等親自調查一番。
- 我喜歡英語，我就經常讓自己用英語講話。
也就是讓情節記憶成為語義記憶的基礎，讓語義記憶充實情節記憶。
乙醯膽鹼的分泌和被抑制
- 運動可以讓乙醯膽鹼釋放到神經突觸部位。我建議大家經常散步，以微感呼吸急促的程度為宜。
- 如果你長時間使用大腦，大腦內有一種叫作 “腺苷” 的物質就會增加。而腺苷會抑制乙醯膽鹼的分泌，所以請注意不要用腦過度。
- 咖啡中含有的咖啡因可以抑制腺苷的生成。飲用適量的咖啡可以抑制腺苷從而促進乙醯膽鹼的分泌，對於提高記憶力很有幫助。但是，攝入過多咖啡因會增加胃的負擔，也請大家注意這一點。
- 另外，去卡拉 OK 唱歌也是一個很有效的方法。據說練習背誦歌詞能夠有效促進腦內乙醯膽鹼的分泌，所以我們在卡拉 OK 唱歌時最好不要看字幕提示。
提高鬥志#
睾酮能生成動力之源多巴胺
睾酮主要與身體、精神、性等方面有關。它是一種男性荷爾蒙。當然女性也能分泌睾酮。
睾酮有維持線粒體健康的作用，而線粒體是掌管精神活動和延緩衰老的細胞器。
睾酮含量充足的人一般不會急躁，也很少失眠。
下午 2~3 點睾酮含量低
睾酮影響判斷力、記憶力、熱情，最近，我聽到一種說法：男性也有更年期，其根本原因就在於睾酮的減少。
下午 2 點半至 3 點是體內睾酮含量較低的時間段。在這個時間段，不宜做需要較強記憶力的工作。
促進睾酮分泌的方法 —— 運動、睡眠、鋅、氨基酸、維生素 D
- 短暫激烈運動促進睾酮分泌，
例如，能夠讓人大量出汗的跳舞和肌肉訓練等都是可以選擇的方式。- 另外，優質的睡眠也是不可缺少的。
- 鋅、維生素 D、氨基酸、亮氨酸的攝入也有助於睾酮水平的提高。
另外，注意體重，一般肥胖的人睾酮含量都低。
豐富情感#
豐富情感的雌激素
我剛才說過女性也會分泌睾酮，同樣，男性也會分泌雌激素。
這種荷爾蒙能讓我們產生豐富的情感，一般認為，這種荷爾蒙的作用之一是通過擴張腦血管增加血流量，從而影響記憶力和學習能力。
提高雌激素的方法 —— 喜歡她人，鍛煉盆底肌肉：
談戀愛、為自己喜歡的明星或運動員加油助威都可以促進雌激素的分泌。
鍛煉盆底肌肉也可以有效促進雌激素的分泌。具體的鍛煉方法如下：
●仰面朝天躺下，兩膝微微彎曲，兩腳打開並做到與肩同寬；
●兩手放在小腹上，繃緊臀部肌肉；
●抬起臀部，使膝蓋、腹部、胸部在一條直線上，並保持 10 秒；
●保持臀部的緊繃狀態，慢慢呼吸數次後，放下臀部；
●四肢不用力，放鬆身體 30 秒；
●請大家將這套動作每天重複 10 次。另外，增加男性荷爾蒙需要減肥，但是過度減肥反而會使雌激素減少，所以請務必注意這一點。
空間記憶#
穩定情緒的 5 - 羥色胺
5 - 羥色胺廣泛分布於大腦，是一種能使情緒保持穩定的荷爾蒙。
- 5 - 羥色胺分泌充足的人往往能很快熟悉一個地方。
- 另外，5 - 羥色胺還與成癮性疾病有關。5 - 羥色胺分泌不足的人很容易有酒癮、煙癮、毒癮、賭癮。
- 除此之外，它在情緒記憶方面也很重要，5 - 羥色胺的分泌可以調節情緒的波動。情緒不穩定會導致注意力難以集中，進而影響我們的識記能力。
與被稱為 “夜晚荷爾蒙” 的褪黑素相反，5 - 羥色胺被稱為 “白天荷爾蒙”。
日光浴、色氨酸、維生素 B6、大自然促進 5 - 羥色胺分泌
- 腹式呼吸（特別是呼氣）也能有效增加 5 - 羥色胺的分泌量。
- 攝入含有 == 色氨酸 == 和 == 維生素 B6== 的食物也能有效增加 5 - 羥色胺的分泌量。因為色氨酸是神經遞質的原料，而維生素 B6 是合成 5 - 羥色胺所必需的物質。
- 三文魚富含色氨酸。
- 親近大自然也可以提高 5 - 羥色胺的分泌量。
提高幹勁#
多巴胺的重要地位
多巴胺主要生成於大腦基底核。它是一種可以讓人提高幹勁的荷爾蒙，由酪氨酸合成。
- 酪氨酸是兒茶酚胺類物質的神經遞質的原料，具有調節鬱悶情緒的效果，是一種 “非必需氨基酸”。
多巴胺含量的減少會讓人對事物提不起興趣，也會讓人的精神狀態變差、運動機能下降。因多巴胺含量減少而引起的代表性疾病是帕金森病。
研究報告顯示，多巴胺的釋放可以讓記憶保持得更久。
笑一笑就可以提高多巴胺含量
我們在笑的時候，重點在於嘴角，只要微微揚起嘴角就能形成笑臉。請你對著鏡子練習一下。即使是強行放聲大笑，也能有效提高多巴胺含量。
在想集中精力學習的時候先看幾個能讓你大笑的視頻。
鞏固記憶#
催產素有助於長時程增強效應。
催產素在下丘腦合成，由腦垂體後葉分泌。女性在生產或哺乳時會分泌催產素。最近它也被稱為 “幸福荷爾蒙” 和 “信賴荷爾蒙”。
在極度的壓力狀態下，人體分泌催產素的能力會下降。
肌膚接觸可以提高催產素分泌量
快速增加催產素分泌的方法就是和家人、戀人愉快地生活在一起，並增加肌膚接觸的次數。
- 擁抱是增加催產素分泌量的最簡單的方法。要想大量分泌催產素，我們需要每天擁抱 8 次。
聚會也能有效增加催產素的分泌量。- 所以，請以 “促進催產素的分泌” 为由多和他人交往吧！
- 另外，熱情待人、在公共汽車上給他人讓座、幫別人拿行李等行為也能促進催產素的分泌，大家可以試試看。
把記憶力提高到極限#
遵循記憶的步驟#
三步
- 識憶：為攝入信息 “編碼” 輸入海馬體
- 保持：長時記憶 “保持” 在大腦的顳葉
- 想起：必要時的提取
多次使用這些匯合路線後，神經突觸就會堅固地膠著在一起，識記的信息就可以轉變為長時記憶並得以保持。
自由操控長時記憶#
長時記憶的類別
長時記憶可以分為語義記憶、情節記憶、程序性記憶、經典條件反射、啟動效應這幾類。
- 語義記憶：一般是指對知識的記憶。我們常說的記憶很多時候就是指語義記憶。
- 情節記憶：情節記憶是指與個人的親身經歷有關的記憶，這些記憶與特定的時間、地點、人物相關聯。
- 程序性記憶：技能的自動化行為。彈鋼琴，用鍵盤。
- 經典條件反射：“巴甫洛夫的狗” 的實驗，它可以很好地解釋這種記憶。這是通過大腦邊緣系統實現的長時記憶。
- 啟動效應：一種先入為主的觀念，“菠菜” 被寫成了 “菜菠”，但仍會被識別出來。
體驗才是最快的記憶方法
上面的幾種記憶可分為大腦記憶和身體記憶兩種類型。
如果只使用大腦記憶，有時就會受到 “先入為主” 的觀念或自我意識的影響而犯錯。因此最有效的記憶方法是將大腦輸入的記憶付諸實踐，即體驗這些記憶。
我們在體驗時瞬間產生的感覺、情緒會被大腦主動地接收並作為長時記憶存儲下來。
所以，獲取信息，儘快體驗。
提高記憶力的食品#
大豆和蛋黃
大豆和蛋黃富含卵磷脂，卵磷脂含大量膽鹼，乙醯膽鹼就是膽鹼生成的。
乙醯膽鹼是一種能夠影響學習、記憶、覺醒和睡眠的神經遞質，對身體來說，它也是一種作用於休息和能量儲備的傳導物質。
猴頭菇
猴頭菇可以被用作食材和藥材，是蘑菇的一種。猴頭菇中含有的猴頭菌酮可以促進神經生長因子的合成。
猴頭菇中含有的磷脂質有預防內質網應激反應的功效，並具有抑制神經細胞死亡的作用。
枸杞子
大腦如果營養不良，作為大腦記憶中樞的海馬體立刻就會有反應。大腦中最脆弱的部位就是海馬體。
枸杞子中的營養成分可以保護為大腦輸送營養的血管，從而高效地將氧輸送至大腦。另外，枸杞子富含鐵元素，能有效避免海馬體營養不良，並預防癡呆症。枸杞子還具有很強的抗氧化能力，對於抗衰老也很有效。核桃
核桃富含不飽和脂肪酸、亞麻酸及多酚類物質，這些物質對提高記憶力也有一定的幫助。
黑巧克力
巧克力中的可可多酚有抑制活性氧的功能。巧克力的原料可可粉有強化海馬體機能的作用。
因此，我建議大家平時多吃一些含糖量少、可可含量多的黑巧克力。
（魚 + 橄欖油 + 核桃 + 葡萄酒）
研究結果顯示，地中海式飲食可以使大腦萎縮的概率減半。
感官的增強效應#
五種感觀能刺激大腦新皮質，幫助信息順利輸入海馬體
其中，特別是 “香味” 對鞏固長時記憶和喚起記憶有著不容忽視的作用。嗅覺是所有感覺中最原始的一種。果蠅繁殖、線蟲繁殖都是用嗅覺來感知性外激素從而進行繁殖的。
如果你把需要記憶的內容通過香味來錨定，就會比較容易形成長時記憶。所有的記憶法都會利用這一點。
嗅覺受到氣味刺激後，可以直接將信息傳送至大腦邊緣系統的海馬體，這是其他感覺都不具備的一個特徵。
因此，如果我們平時多接觸香味，記憶力就自然會得到訓練。在此，我推薦大家使用精油。精油是以從植物的花、果皮、果實、根、種子中提取出來的天然物質為原材料而製成的揮發性芳香物質。
香味效果最大化，分類
●想集中注意力的時候
可以使用迷迭香、檸檬或薄荷。迷迭香中含有樟腦，樟腦具有集中注意力的作用。檸檬中含有檸檬醛，據說檸檬醛有讓人振作精神、積極主動的效果。
●想提高記憶力的時候
可以用迷迭香、茶樹、羅勒的氣味刺激海馬體。
●休息的時候
可以使用薰衣草、乳香等放鬆大腦，為下一次的集中注意力做準備。
●學習結束的時候
為了減少壓力，你可以聞一些自己喜歡的香味。我推薦玫瑰、茉莉和桃金娘。這些植物的香味能夠讓你心態平和、心胸開闊。我在各種場合都會使用精油。即使是在讓記憶存儲為潛在意識並使其習慣化的錨定效應中，精油也會發揮作用。這樣的話，在形成習慣的初期，我就可以輕鬆地堅持下來。我曾在諾森比亞大學學刊上發表過迷迭香精油能夠通過刺激大腦神經提高記憶力的文章，世界上有很多人都在使用這個方法。
終身記憶證#
運動和覺醒、專注力、積極性、靈活性 記憶力有關。
佐治亞理工學院的研究結果顯示，如果堅持做 20 分鐘的肌肉訓練，與之相關的記憶力就會提高 10%。也就是說，肌肉訓練能夠有效提高我們的記憶力。能夠通過運動得到鍛煉的記憶是情節記憶。運動能夠促進大腦的神經遞質 “去甲腎上腺素” 的分泌，從而使腦內神經網絡暢通無阻，便於記憶的鞏固。
鍛煉肌肉記憶
一般認為，肌肉是有 “記憶” 的。這就是 “銘刻在肌肉裡的記憶”。
- 如果一個人過去曾接受過嚴格的訓練，即使暫時停止了訓練，在重新開始訓練後他也能很快地恢復到原來的水平。
其原理就是肌肉的細胞核一旦通過肌肉訓練增加了，即使不做訓練它也會一直存在。
肌肉細胞核至少能保持 15 年的穩定狀態。我經常這樣鼓勵我的客戶：為了自己 10 年或 20 年後的狀態，現在就開始鍛煉身體吧！
想建造自己的 “記憶宮殿” 就去旅行吧#
空間與記憶的錨
空間記憶：
我曾多次搬家，但是我能清晰地想起從曾經的住所到公司的路線。我還喜歡走從未走過的新路線，家附近有幾條道路早已銘記於心，所以就能大致想像出整個空間。提高空間認知的能力，也能間接地提高記憶力。而且在各種記憶方法中，也有將空間認知力和記憶對象組合在一起進行記憶的方法。也就是把空間的一些關鍵點用作記憶的錨點。
你可以以車站為終點，當你從家出發後把 10 個地點設定為記號地點，然後把這些記號地點和記憶的對象進行組合記憶。例如，“那個拐彎處有某個英文字母” 等。
即使是乍一看很難理解的單詞，用這種方法記憶也會比死記硬背更容易。
鍛煉空間記憶的方法
我建議大家可以通過旅行鍛煉自己的空間記憶力。不論是國內還是國外，你只要出去走走就可以鍛煉空間記憶力。當你去旅行的時候，請通過步行來鍛煉空間記憶力。另外，自己建造的 “記憶宮殿” 也可以在需要工作記憶的時候派用場。
具體來說，就是在你現在居住的地方 “探險”，仔細觀察半徑 300 米區域內的各個角落，發現每個地方的特點。
那麼，在你需要工作記憶的時候，這些探險就能幫上忙（請注意千萬不要因為 “探險過度” 而讓鄰居覺得你很可疑）
想提高記憶力就去玩耍吧#
玩耍高手
說到玩耍的高手，那必然是孩子。孩子有一種能力，他們能在無意識中把身邊的一切都變成遊戲和玩具。
玩耍能夠讓我們的大腦細胞變得更加活躍。
玩耍也是一種大腦訓練方式
玩耍有哪些要求呢？我認為有以下 5 個：
●尚未體驗過的新事物；
●具有挑戰性；
●儘可能大規模；
●儘量活動到全身；
●以大自然為遊戲場所。
- 因為玩耍會調動五種感觀，也會使大腦各個部分的綜合能力得到發揮。所以，對大腦來說，玩耍是再好不過的訓練方式了。
- 玩耍可以讓身體所有的細胞發生變化、提高新細胞間的突觸的黏著度。如此一來，我們的大腦便可以保持靈敏，記憶力也一定會提高。
想一想，我們竟然能把玩耍作為訓練大腦的方式，這真是奢侈啊！那麼，請你現在就思考一下最想玩的是什么？請拋開時間、地點和預算，只要很單純地去思考：“我要做點什麼才好玩兒呢？”
請把這些都加入你的遊戲清單裡。不要考慮做法和過程，先把重點放在 “做什麼可以令自己興奮” 這一點上。
使身體和大腦都處於最佳狀態#
調節腦外環境的四個要點#
四個要素：呼吸、姿勢、电磁波和血管。
我在前文中已經闡述過調節腦內環境的重要性，本章將集中探討如何調節腦外環境才能有助於記憶。
呼吸：細胞呼吸和肺部呼吸，腹式呼吸
這裡的呼吸不僅指我們平時所說的 “呼吸”（肺部呼吸），也與 “細胞呼吸”（細胞內的呼吸）有關。
- 細胞呼吸在線粒體中進行。細胞呼吸如果能夠順利進行，生物體的能量來源—— 三磷酸腺苷就可以生成，從而使人不易疲勞，並且能夠長時間保持較高的工作效率。也就是說，大腦記憶的效率會提高。
- 肺部呼吸是很重要。因為呼吸會影響氧氣吸入，而氧是否能夠到達腦部對於提高記憶力至關重要。
眾所周知，呼吸有胸腔呼吸和腹式呼吸等多種方式。
腹式呼吸是促進腦內荷爾蒙 ——5 - 羥色胺分泌的有效方法。
- 腹式呼吸可以在各種狀態下進行。我們躺著、坐著、站著、走著，都能進行。請你嘗試按照一定的節奏有意識地、慢慢地做深度的腹式呼吸（具體的呼吸方法将在下一節中說明）。
- 能夠為大腦提供充足的能量。
姿勢與腦內環境
請確認
- 從側面看的時候，請確認從上往下，耳垂、肱骨頭、股骨、外腳踝能否在一條直線上。
- 從正面看的時候，要確認骨盆左右高度是否一致、左右肩的高度是否一致、左右膝蓋高度是否一致等。
大腦的位置如果和重力矢量不一致，頸部、面部、頭部的肌肉及關節部的負擔就會加重，進而影響腦內環境。
另外，姿勢不當還會引起慢性疼痛，而疼痛又會對記憶產生影響。回想一下你牙痛的時候，哪還有心思學習呀。
電磁波影響海馬神經細胞
電磁波是一種具有電和磁兩種性質的波。
他們（波鴻魯爾大學）觀察了接受手機電磁波照射 2 小時後的海馬神經細胞（與學習、記憶相關），發現由於電磁波的照射，記憶力與學習能力出現了低下現象。這表明，電磁波的強度可能會影響記憶力。
血管
血管的調節功能
- “年輕的” 血管能保持良好的彈性和柔軟度，這是我們維持健康的根本。另外，植物神經的平衡調節功能可以讓血流量在一整天內都得到調節。
- 大腦向目標部位發出指令後，通向該部位的血管會瞬間收縮、輸送血液。而目標部位的血管就會擴張、充滿血液，從而保證目標部位高效地工作。因為人體要調用的部位需要血流量，所以這個部位的血管就必須擴張。
為了讓這種 “血管力” 發揮自如，我建議大家進行走路訓練和局部肌肉訓練。
- 走路被稱為 “全身調節運動”，是能夠運動全身的訓練方法。
走路的要點是儘量邁大步和均速前進。建議也要注意自己的呼吸均勻。- 與之相比，肌肉訓練是一種只使用身體局部的訓練方法。
我建議大家做一些手腳肌肉、肱二頭肌、腹肌，以及背部肌肉的訓練。目的是通過粗壯肌肉和微細肌肉的交替訓練提高血管的彈性。我推薦的訓練方法是用自身體重增加負荷的自重訓練，而非器械訓練。
早上的時間和腹式呼吸#
早上決定你是否能成功
人們經常說：“能否有效利用早上的時間決定著你能否取得成功。” 早上的時間確實很重要。更具體地說，應該是起床後的 2～3 小時非常重要。
因為這個時間段是一天內注意力最集中的時間段。這與大腦神經遞質之一的 5 - 羥色胺有關。在我們早上起床後，5 - 羥色胺的含量會上升。而且，這個時候如果能沐浴陽光，5 - 羥色胺的上升速度會加快。在這個時間段，交感神經也非常活躍。因此，這是發揮大腦功能的最理想時間段。
如果我們在 == 早上做一些能頻繁使用大腦的事情 ==、自己喜歡的事情或當下 == 正在挑戰的事情 ==，就可能達成目標。
因此，我建議那些將起床後的 2～3 小時用於通勤的人儘量早點起床，== 把這段時間用在腦力開發上。==
優化大腦的腹式呼吸
腹式呼吸法的功效即：將氧氣輸送到大腦，能夠促進 5 - 羥色胺分泌。
將空氣從鼻子吸入並送至腹部，待腹部充分鼓起後收縮腹部，同時慢慢呼氣（用 2 秒吸氣、用 8 秒呼氣），如此重複 10 次。
躺著走著都可以，吧注意力集中在腹部即可。
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優質的睡眠非常重要#
睡眠對於提高記憶力非常重要
一般認為，睡眠遵循 “慢波睡眠”（大腦休息）和 “快波睡眠”（身體休息）的周期循環規律（約 90 分鐘為 1 個周期），人的平均睡眠時間大致包含 5 個周期。
身體健康的人閉上眼睛後在 10 分鐘以內就能進入睡眠狀態。睡眠時，我們的大腦會進行清掃，神經突觸的間隙以及神經突觸的周圍都會變得通暢。腦內環境會因此得到優化。
在睡眠期間，我們的記憶會更容易變成易於想起的長時記憶。也就是說，學習之後的充分睡眠可以鞏固記憶，讓我們處於能夠隨時想起的狀態。
哈佛大學醫學院專家羅伯特的研究表明，如果想掌握新的知識和技術，那麼在學會它的當天就必須保證充分的睡眠。
研究進一步指出，一夜不睡的 “臨陣磨槍式” 記憶法並不能將知識銘刻在信息的儲藏庫（顳葉）中，這些知識在幾天內就會被完全忘記。
==睡覺之前的背誦很重要==
睡覺前的時間對提高記憶力非常有幫助。睡覺前的 15～30 分鐘是記憶的黃金時間，請大家一定要把這段時間設定為背誦時間。一上床，大腦就會做入眠準備，腦電波會變成 θ 波，人就會慢慢進入淺睡狀態。θ 波對提高記憶力有很大貢獻。如果不想睡，就躺著。
θ 波是記憶的關鍵#
最適合記憶的大腦狀態和腦電波緊密關聯
腦電波分為 5 種：α 波、β 波、θ 波、δ 波、γ 波，各種腦電波都對記憶有影響。
- α 波：出現 α 波意味著大腦處於放鬆狀態。只要閉上眼睛放鬆一會兒，就能體驗 α 波。α 波是以每秒 8～13 次頻率振動的波形。
- β 波：當 β 波出現時，海馬體的神經細胞之間的連接性特別強。（另外，在我們感到焦慮或厭煩的時候也會出現 β 波。）
- θ 波主要是由海馬體發出的一種腦電波。當 θ 波出現時，我們就會進入所謂的心流狀態，可以發揮超乎想像的能力。
- θ 波經常會在我們遇見新事物、初次去一個地方的時候出現。
- θ 波可以向大腦輸入看到的事物、聽到的聲音，並把這些信息作為長時記憶存儲在大腦顳葉中。
怎樣出現 θ 波
松果體是與 θ 波的釋放密切相關的部位，其大小和豌豆相當。該部位也分泌褪黑素，所以與睡眠也有著很緊密的關係。一般認為，適度刺激松果體可以讓大腦有效地釋放 θ 波。5 - 羥色胺是刺激松果體使其釋放 θ 波從而讓自己達到心流狀態的關鍵。褪黑素的分泌也需要充足的 5 - 羥色胺。
促進 5 - 羥色胺分泌的方法
- [[40 考研學習 / 效率用腦 / 062 記憶法 #^82e9bd | 腹式呼吸]]
- [[40 考研學習 / 效率用腦 / 062 記憶法 #^c436d3 | 日光浴、維生素 B6，大自然，色氨酸]]
促進 θ 波釋放的方法 ——== 思考自己喜歡做的事情，展開想像，然後踐行 ==
當你遇到從未體驗過的事情時，θ 波的力量也能為你提供幫助。持續釋放 θ 波可以引起長時程增強效應（LTP），記憶就能順利地轉化為長時記憶。我推薦大家做 “θ 波伸展運動”（見圖 5-2）或瑜伽。在做運動時，如果能將令人心情平靜的波浪聲或潺潺的水聲作為背景音樂邊聽邊做，效果會更好。
在進行記憶前做一些輕微運動也可以讓大腦進入易於釋放 θ 波的狀態。但讓人產生疲勞感的運動會適得其反，所以請避免劇烈運動。從時間上講，運動 5～10 分鐘就足夠了。
冥想調節大腦和身體的狀態#
冥想是使用大腦部位最多的行為
我們平時所進行的記憶其實只使用了大腦功能的很小一部分。相反，冥想可以激發整個大腦。我們可以通過冥想重啟大腦，然後在下次記憶時使用異於上次的神經回路並付諸實踐。如果大家這樣做，記憶就會存儲得更加牢固，也會更容易轉化為長時記憶。
研究表明，習慣冥想的人能自由地釋放 α 波，創造能夠提高記憶力的腦內環境。
冥想的方法
我一直把每日 2 次、每次 20 分鐘的冥想作為每天的例行之事。
冥想具有提高記憶力中的 “想起力”（想起某事的能力）的作用。研究報告表明，如果我們能每天平均冥想 27 分鐘，連續堅持 8 周，那麼與記憶、學習相關的大腦灰白質的比率就會提高。兩個步驟
第 1 步，只要把眼睛閉上就可以了。
第 2 步，有意識地呼吸，特別是要儘可能延長每次呼吸的時間，重複 5 次。
即便五分鐘也可以。只要在傍晚做了冥想練習，我就能集中精力從事自己的研究工作，有時稍不注意就能工作到夜裡 12 點。這樣的經歷我有過很多次，切實感受到了冥想的效果。
重啟大腦能有效提高記憶力#
為了最大限度地維持記憶的效果，我們必須注意不要用腦過度
疲勞是過度使用大腦的徵兆。易疲勞、易厭煩、睡眠不足等症狀是大腦發出的疲勞警報。大腦疲勞後，間腦的表現會變差，進而導致壓力增大。壓力增大會引發疾病，導致我們的身體和精神出現異常。
- 壓力過大會蓄積一種叫 “皮質醇” 的荷爾蒙，
- 皮質醇是一種能在壓力狀態下保護我們身體的重要荷爾蒙。皮質醇從我們起床前的 3 小時起就開始快速分泌，在起床時它的含量會達到峰值。促進醒來。
- 如果皮質醇的含量值升高，我們的身體感受到的壓力就會增大。大腦中最不抗壓的部位就是記憶中樞 —— 海馬體。如果壓力過大，流向海馬體的血液量就會減少，細胞的營養供給量也會降低。
抑制大腦疲勞的七個重啟方法#
適度的有氧運動促進 β- 內啡肽的分泌
促進 β- 內啡肽的分泌 β- 內啡肽是能消除壓力、使海馬體活躍的腦內荷爾蒙，是腦內嗎啡的一種。
因為 β- 內啡肽具有抗氧化作用，所以它能消除大腦疲勞。
波動體驗消除疲勞—— 大海浴，森林浴
所謂 “波動” 是指稍微偏離平均值，具有 “某種程度不規律” 特性的規律性現象。波動體驗會對間腦產生影響，具有消除大腦疲勞的作用。
從茂密的樹葉的空隙照下來的陽光輕輕地灑落在你身上，舒適的微風溫柔地將你包裹，蟬鳴聲和鳥叫聲從各處傳來，你可以聽到潺潺的流水聲，那聲音隨著你的走動而時遠時近……各種隨機的外界信息就這樣不斷刺激著你的感觀。
嘗試 == 發呆 —— 大腦整體工作的時刻 ==
研究表