在输出时可能会遇到问题、发现不明白的地方，所以我们就会再次调查，记忆就会变得更加深刻。
务必记住，保持长时记忆的三个诀窍：
- 多体验新鲜事物，你感兴趣的尽情体验！
- 不惧怕失败。一段失败的经历不重要，重要的是它对自己的影响程度。不要让失败留在长时记忆中。
- 不被已有记忆束缚。要经常抱有初学者的心态，时长保持大脑灵活，思维就会异常活跃。
作者寄语
- 制造成功的长时记忆，总能给我体验新事物的勇气，不管是谁，只要有强烈的意志和足够的勇气，就能做到任何事情！
- 如果喜欢就去钻研，并以做到该领域的第一名为目标，有时还要创造机会帮助别人 —— 这才是最重要的事情。
我的引言
当我们在学习时，究竟是谁在学习？是哪个部位在学习？仅仅只是大脑吗？
当一个人肚子痛时，他很难集中注意力；当一个人发烧时，他的大脑会不听使唤......
这样的例子还有许多
- 跑步时一只鞋带松开了，你是否会感到不自然，不仅主观上认为自己无法发挥全部实力，客观上或多或少也真的会因此受到影响。
- 如果换不同的鞋子（凉鞋、跑鞋）跑步，成绩是否会一样？
因此，我们可以得出一个显而易见的结论：学习不仅仅是大脑的工作结果，它是在整个机体协调工作下进行的。
工欲善其事，必先利其器。想要提高学习效率，就要提高整个人的身体素质，尤其是脑内的环境健康。因为大脑是有关学习最关键的一个部分。
- 远离手机软件并不能戒掉手机，利用好手机，让它忙起来才能 “戒掉” 手机。
塑造擅长记忆的大脑#
创造理想环境#
大脑的各个部位是密切协作的，充分发挥这三个功能能够让记忆力达到最佳状态。：
- 发挥脑干功能可以让我们的身体变得健康
- 发挥大脑新皮质功能可以让我们保持自由的思考
- 发挥大脑边缘系统功能可以让我们的情绪更加稳定。
- 创造良好的脑内环境。包括单个细胞内状态、细胞器官和细胞膜状态，细胞液状态。
- 单个细胞的高效运转是增强大脑功能的前提条件。
- 血液流动不畅，养分和氧气不足，细胞的状态就会受影响。
最理想的内部状态：适当的压力，方法如下:
- 有明确的目标；
- 建立良好的人际关系；
- 有情感触动；
- 参加有益于生态环保的活动；- 体验新鲜事物；
- 每天都能保持积极的心态；
- 为人坦率；
- 锻炼身体且让自己充满活力。
最理想的外部环境，方法如下：
记忆时的环境决定了我们能否做到深度记忆。包括身体内部环境；身体外部环境；大脑环境。相互影响。
- 干净整洁的房间身心愉悦 > 乱七八糟；
- 物品摆放整齐，随时能拿到所需；（不会徒增压力
- 桌子上有缓解压力的植物；
- 赏心悦目的图画。（激发大脑潜力
- 偏冷的环境则有利于增强记忆力。就像俗话说的 “头冷脚热” 一样，大脑是 “不耐热” 的。
有效提高注意力#
多巴胺提高神经活跃度。
有效利用干劲荷尔蒙—— 多巴胺被称为 “干劲荷尔蒙”，是我们集中精力记忆时不可或缺的一种荷尔蒙。
海马体是影响记忆的关键组织。多巴胺能使海马体细胞间的神经突触的传导变得活跃，增强神经突触的黏着度。
记忆前的准备工作是提高多巴胺含量，方法如下：
我们需要在开始记忆之前就做好准备工作，提高荷尔蒙含量。5 分钟就能完成的多巴胺释放训练：
- 做一些平时不经常做的事；
- 达成一个小目标；
- 大把地剪掉头发；
- 吃巧克力；
- 运动或进行肌肉训练；
- 听喜欢的音乐；
- 整理房间；
- 摄入富含酪氨酸的食品（纳豆、苹果、香蕉、咖啡、奶酪等）。
把这些安排在记忆之前。不要超过 5 分钟，大脑容易疲倦。
有效提高大脑灵敏度#
大脑可同时考虑 4 件事，记忆的诀窍是把长段分段。
也就是说，我们的大脑一次最多只能考虑 3～7 件事情，比较合理的数量是 3 件。
有这样一组数字：179487937293782。记忆的诀窍就是把这组数字再次分组——17948、79372、93782。
通过这样分组，我们就可以将其固定在大脑里。如果还能通过谐音来记忆就更好了。擅长同时处理多项任务的人往往有很强的工作记忆能力。
刻意练习同时做多件事，能锻炼记忆能力。方法如下：
锻炼工作记忆能力，刻意练习下面这些事，你就会成为工作记忆高手，拥有灵敏的大脑。
●读一篇短篇报道，并写出自己能记住的 5～10 个关键词。
●背诵歌词，然后不看歌词来唱歌。
●尽可能同时处理多项工作。
有氧运动+ 外语学习 + 独自旅行
研究表明，有氧运动可以促进大脑的神经元生长，促进前额叶和与短时记忆相关的海马体的生长。
另外，我们最好在跑步时为自己设计多条路线，而不是每天都遵循相同的路线。这样的话，你就会注意到很多事物，从而自然而然地引导大脑处理多项工作，这能让我们时常拥有新鲜感并保持大脑的灵敏性。
外语学习和独自旅行其实都需要你同时处理多项任务。关键是让大脑多调用。
工作记忆能力的提高不仅能给你带来自信和活力，还能让你从容面对很多事。
判断大脑类型#
一般认为，有效使用大脑的方法是用右脑来输入，用左脑来输出。
我是大脑边缘系统， 基于情感，喜欢寻求共鸣。
- 这也是女性的模式。把通过右脑形象化的内容，用左脑转化为语言，从而与他人形成共鸣。
- 概括来说，男性重视结果，即他们会为了将来而努力奋斗；女性重视现在，即她们更愿意活在当下。因此，男性和女性的记忆方法也有所不同。
- 记忆的中枢是海马体，它位于大脑边缘系统。女性为了寻求共鸣不仅使用大脑边缘系统，还使用左脑和右脑，从而实现大脑各部位之间的协作。而男性注重逻辑思考，形成了一种偏重使用左脑的习惯。
共鸣型大脑，== 最好和同伴或朋友一起学习、记忆 ==。
- 对于拥有共鸣型大脑的人来说，为自己设置奖励很重要。
- 这是让女性的情绪保持稳定的关键。所以，要把做事的重点放在如何保持心情愉悦上。
相反，左脑型大脑，男性最好自学，给自己设置目标。男性在整理完需要记忆的内容后，可以一边小声朗读，一边理解记忆。
我建议左脑型的人可以先为自己制定合理的目标。经常为自己制定目标可以让左脑型的人更好地坚持做完一件事情。而对于拥有共鸣型大脑的人来说，为自己设置奖励很重要。
均衡发展左右脑的方法 ——单鼻呼吸
均衡使用左脑和右脑的方法 —— 单鼻呼吸法：研究者发现，左鼻、右鼻呼吸能够造成大脑半球的一侧优势化。也就是说，当堵住一边鼻孔而只用单侧鼻孔呼吸时，脑电图会呈现明显的变化。用右鼻孔呼吸时，大脑左半球更活跃；用左鼻孔呼吸时，大脑右半球更为活跃。该研究表明，如果你想增强左脑的功能，有效的方法是用手指按住左边的鼻孔，只用右边的鼻孔呼吸。相反，如果你想增强共鸣型大脑的功能，可以尝试用手指按住右边的鼻孔，只用左边的鼻孔呼吸。
- 单鼻呼吸练习每天只需要做 2 分钟就能有明显的效果，请大家务必尝试一下。
- 如果你能一边闻着薄荷、迷迭香等香气一边呼吸的话，效果会更好。
细胞也有记忆#
记忆不仅只与海马体有关，细胞膜蛋白质也承载记忆
我在前面说过，记忆的中枢是位于大脑边缘系统的海马体。事实上，与记忆相关联的不仅只有海马体，每一个细胞都有承载记忆的功能。细胞中的记忆一种是 DNA，一种是细胞膜中的蛋白质。
- 心脏移植手术的人术钱从未喝酒，术后喜欢饮酒。
- 也就是说，每个细胞的状态都很重要。所以，DNA 并不决定一切，也就是说，即使是从现在开始努力，你也能变得有才能。
线虫实验：线虫的后代也对温度敏感。如此可见，细胞的记忆形成于内部，并反映在我们的后代身上，使我们的后代在精神上越来越富足。
我们可以通过细胞来弥补先天的不足。
受体是细胞的大脑
和我们人类一样，细胞也有神经、肌肉和呼吸器官。细胞的细胞膜相当于我们的大脑。
在细胞膜上，有一种叫作 “受体” 的东西，它能连接细胞内外。受体会因为环境的变化帮助细胞进化为更高级别的细胞。增加受体的种类和数量可以有效增强细胞的感受性。
增强受体的种类和数量，可以增强细胞的记忆力。方法如下：
- 最有效的方法就是体验新鲜事物，寻找自己发自内心喜欢的事情（这是我多次强调过的）。如此一来，细胞就能产生新的受体。
- 为了更加喜欢它，你就要反复练习把它做到极致。当你把一件事做到极致后，细胞的受体数量就会最大化，你就能应对所有的反应。
哈佛最强记忆法#
给大脑松绑#
我们每个人都有一本 “大脑教科书”，并且按照这本教科书生活。
我先说明一下 “解除大脑限制” 的重要性。每个人都对这个世界有自己的认知。这些认知由大脑形成，它们又形成了臆想、观念、信念、概念等，它们都植根于我们的大脑。也就是说，
观念性的东西不断积累大脑，好像大脑变聪明了，其实是一种错觉。
我们在日常生活中做出选择和判断的时候，对于超出大脑认知的事情，会感到很困惑。我们常常认为随着年龄的增长，各种知识被输入大脑，好像大脑变聪明了。这其实只是一种错觉。事实上，这种观念性的东西不断积累，反而会对我们不利，使我们想改变也改变不了。
要想提高记忆力，首要问题就是要消除所有臆想。
每次做决定的时候，我们都要有意识地问自己：“这是不是我的臆想呢？”一定要让自己在没有臆想的情况下做决定。
镜像神经元细胞会模仿消极记忆，让我们陷入恶性循环。我们可以通过 “重构” 记忆变消极为幸福 —— 这件事有利于我成长。
- 产生臆想的基础其实是一些消极记忆。这些消极记忆来自失败、挫折、悲伤、恐怖的经历，以及其他不愿想起的经历。
- 不想再次经历的事情会反复发生。这是因为有一种叫作 “镜像神经元” 的模仿细胞会模仿大脑潜在的记忆。不断恶性循环。所以，我们需要使用 “重构” 来改写记忆。
- 在这里，重构是指为了改变某件事情的意义而重新构筑我们固有的思维结构。因为人们都是用各自的价值观来做判断的，所以即使经历了同样的事情，有些人觉得是好事，有些人可能觉得是最糟糕的事。“重构” 就是要改变固有的思维结构，从其他角度看待事物。
== 举例来说，就是怎么理解杯子里有半杯水的问题 —— 是认为 “只剩半杯水了”，还是认为 “还有半杯水”。== 我们要理解为 “还有半杯水”。比起一直懊悔，请把焦点放在 “这件事有助于我成长” 上。如果能这样想，你就会豁然开朗。
- 虽然对过去的记忆和既定事实无法改变，但是我们可以回到那个瞬间，改变对事实的思考方式，这是我们随时都可以做到的。请欣然接受并感谢曾经历过的消极的事情，这样你过去的记忆就会被改写，“臆想细胞” 就会变成 “幸福细胞”。这样的话，你就会从恶性循环中解脱出来。这真是一件不可思议的事。
- 另外，还有一点很重要，那就是回归童心。我们长大以后，大脑被知识填满，感觉自己好像变聪明了。但实际上，我们会经常被很多模式困扰，被迫行走在狭小的世界里。
遗忘#
大脑被设计成不复习就遗忘。
- 所以，如果不及时复习，那些你好不容易记住的东西就会被遗忘。那么，我们应该怎么做才能减少遗忘呢？答案就是重复。而且，要动员一切可以调动的感觉去重复。
- 让我们这样理解吧：遗忘绝不是什么糟糕的事情，被遗忘的都是应该遗忘的，有其特定的意义，因为有遗忘才能有记忆。我们就是这样，一边遗忘一边在书写新的记忆。只有如此，我们才能写出属于自己的人生故事。
违背艾宾浩斯遗忘曲线可以减少记忆事件和重复次数，具体做法如下
- ①在睡觉前把当天想记忆的内容总结到 1 张 A4 纸上（用时 15～30 分钟）。
- ②第 2 天起床后立刻把①中总结的内容重新看一遍（大约用时 15 分钟）。
- ③第 3 天睡觉前把①中总结的内容再次看一遍（大约用时 10 分钟）。
- ④第 5 天睡觉前再次把需要记忆的内容总结到 A4 张上。把自己怎么都记不住的内容写大点或者涂上颜色（大约用时 10 分钟）。
- ⑤第 7 天睡觉前把④中总结的内容重新看一遍（大约用时 3 分钟）。
- ⑥1 个月之后，在睡觉前把①中总结的内容重新看一遍（大约用时 2 分钟）。这个方法对巩固记忆非常有帮助，请你一定要试一试。
IQ—— 记忆定量化的工具#
IQ 包含两个基本要素
亚洲人经常考试，他们的晶体智力非常高，但流体智力很低。
- 一是晶体智力，是指能有效利用存储在大脑里的知识（信息、技能、经验等）的能力；
- 二是流体智力，是指能有效发挥创造力、认知力、观察力的能力。
培养全脑型人才
为了考试而学习的东西基本上都不会在长时记忆里留下痕迹。
培养大脑各个部位的能力也就是帮助大脑实现各个部位输入、输出之间的协作。这样的孩子 IQ 和 EQ（生存能力）都很高。
输入→形成想法→输出→输入#
输出有助于形成长时记忆
说到记忆，人们往往重视信息的输入。但是，活用输出可以有效地将输入的信息变为长时记忆。
因为在输出时可能会遇到问题、发现不明白的地方，所以我们就会再次调查，记忆就会变得更加深刻。
即时输出的方法 —— 事先计划好怎样输出，如下
事先计划好，有了目标，记忆的效果也会更加显著。请尝试在输入之后马上输出，输出之后再输入。
- 读完一本书后把这本书的内容和别人分享或者写在日记里；
- 看完一部电影后与朋友交流一下观后感等，这些都是很不错的做法。
突破情绪记忆#
情绪对记忆影响很大
掌管情绪的杏仁核和掌管记忆的海马体二者的位置非常近，有着非常密切的联系。如果你带着不安、生气、恐怖的情绪记忆，那么可能不会有什么好结果。
如果以情绪为基础进行记忆，经历就会被输入到长时记忆里。
如果一件事情给你带来了积极情绪，你就会想再次经历这件事并且会不由自主地期待着它再次发生。
感恩可以维持情绪稳定，在开始记忆前花 1~2 分钟即可
这个训练极其简单。请把所有值得感恩的事情都尽可能大声地说出来。如果有人在你旁边，那就说给他听。
- “天亮啦！能见到太阳，我很感恩！”
- “今天我非常健康，我很感恩！”
- “能吃到美味的早餐，我很感恩！”
- “感恩经常关心我的朋友！”
- “感恩养育我的父母！”
- “感恩给予我新鲜空气的大自然！”
虽然做法很简单，但是训练后的效果非常明显。
利用直觉和闪念#
内隐记忆和外显记忆
- 无意识反应称为内隐记忆
- 直觉产生于位于大脑基底的纹状体。一般认为它是负责学习技能的重要部位。
- 手握杯子的动作看似简单，其实是由多个动作组合而成的。而在这个过程中的大量细致的计算都是由纹状体来完成的，并且这些计算都是在无意识中进行的。
- 发现规律的是外显记忆
锻炼直觉力的诀窍
要想锻炼直觉力，你就要亲自经历，进行多次感知。
我有 7 个锻炼直觉力的诀窍，可以供大家参考：
●不勉强自己迎合别人；
●坚持做自己喜欢做的事情；
●养成重启大脑的习惯；
●在日常生活中多接触大自然；
●体验新鲜事物；
●时常感动；
●不断挑战并分享成功经验。
培养观察力和快速思考#
大脑可以通过模仿他人得到锻炼
因此，我们在记忆某些领域的知识时，应该先找到该领域最优秀的人，然后不断学习和模仿他们身上的优点和长处。
如前文所述，在我们的大脑细胞里有一种擅长模仿的叫作 “镜像神经元” 的细胞。
如果长期和爱说人坏话或消极的人相处，这些行为就会通过镜像神经元最终体现在你自己身上。
跟随老师学习到的东西记得最牢
我建议你有意识地找一个老师，然后跟着老师学习，大脑细胞就会体验这个学习过程。
我们要在能够很好地模仿他人后再去试着培养自己的风格。在模仿时请彻底成为那个人，完全照他的做法去做，也完全按照自己听到的发声，不用在意听到的是什么。
增强记忆力的 6 种荷尔蒙#
情节记忆#
准确地说，脑内荷尔蒙应该叫作 “神经递质”。
乙酰胆碱
- 山口大学的美津岛大教授等人的研究表明，人在学习的过程中，海马体内的乙酰胆碱的分泌量逐渐增加，在学习结束后仍然能够维持较高的水平。
- 顺便说一下，阿尔茨海默病患者的情节记忆障碍很严重，海马体中的乙酰胆碱的浓度下降得特别明显。
- 研究报告显示，因大脑外伤等原因造成的情节记忆丧失能够通过服用含有乙酰胆碱的药物得到恢复。
这都能说明和情节记忆有关
情节记忆
情节记忆是指由体验而获得的记忆，是个人的经历和回忆，是一种有特定的时间、地点、人物等信息的记忆。
- 参加运动会，第一次旅游这种特定时间地点的记忆你很难忘记；
- 课堂上学习的内容属于语义记忆，没能牵动我们的情绪而引起兴趣，它们很快就会被遗忘、删除。
利用情节记忆增强记忆力的方法：
如果能将情节记忆和语义记忆很好地结合起来，我们的记忆力就会提高。
具体来说，就是将语义记忆的内容付诸实践，使之与情节记忆相结合。
- 我喜欢爬山，我就经常问自己 “为什么”“怎么做” 等亲自调查一番。
- 我喜欢英语，我就经常让自己用英语讲话。
也就是让情节记忆成为语义记忆的基础，让语义记忆充实情节记忆。
乙酰胆碱的分泌和被抑制
- 运动可以让乙酰胆碱释放到神经突触部位。我建议大家经常散步，以微感呼吸急促的程度为宜。
- 如果你长时间使用大脑，大脑内有一种叫作 “腺苷” 的物质就会增加。而腺苷会抑制乙酰胆碱的分泌，所以请注意不要用脑过度。
- 咖啡中含有的咖啡因可以抑制腺苷的生成。饮用适量的咖啡可以抑制腺苷从而促进乙酰胆碱的分泌，对于提高记忆力很有帮助。但是，摄入过多咖啡因会增加胃的负担，也请大家注意这一点。
- 另外，去卡拉 OK 唱歌也是一个很有效的方法。据说练习背诵歌词能够有效促进脑内乙酰胆碱的分泌，所以我们在卡拉 OK 唱歌时最好不要看字幕提示。
提高斗志#
睾酮能生成动力之源多巴胺
睾酮主要与身体、精神、性等方面有关。它是一种男性荷尔蒙。当然女性也能分泌睾酮。
睾酮有维持线粒体健康的作用，而线粒体是掌管精神活动和延缓衰老的细胞器。
睾酮含量充足的人一般不会急躁，也很少失眠。
下午 2~3 点睾酮含量低
睾酮影响判断力、记忆力、热情，最近，我听到一种说法：男性也有更年期，其根本原因就在于睾酮的减少。
下午 2 点半至 3 点是体内睾酮含量较低的时间段。在这个时间段，不宜做需要较强记忆力的工作。
促进睾酮分泌的方法 —— 运动、睡眠、锌、氨基酸、维生素 D
- 短暂激烈运动促进睾酮分泌，
例如，能够让人大量出汗的跳舞和肌肉训练等都是可以选择的方式。- 另外，优质的睡眠也是不可缺少的。
- 锌、维生素 D、氨基酸、亮氨酸的摄入也有助于睾酮水平的提高。
另外，注意体重，一般肥胖的人睾酮含量都低。
丰富情感#
丰富情感的雌激素
我刚才说过女性也会分泌睾酮，同样，男性也会分泌雌激素。
这种荷尔蒙能让我们产生丰富的情感，一般认为，这种荷尔蒙的作用之一是通过扩张脑血管增加血流量，从而影响记忆力和学习能力。
提高雌激素的方法 —— 喜欢她人，锻炼盆底肌肉：
谈恋爱、为自己喜欢的明星或运动员加油助威都可以促进雌激素的分泌。
锻炼盆底肌肉也可以有效促进雌激素的分泌。具体的锻炼方法如下：
●仰面朝天躺下，两膝微微弯曲，两脚打开并做到与肩同宽；
●两手放在小腹上，绷紧臀部肌肉；
●抬起臀部，使膝盖、腹部、胸部在一条直线上，并保持 10 秒；
●保持臀部的紧绷状态，慢慢呼吸数次后，放下臀部；
●四肢不用力，放松身体 30 秒；
●请大家将这套动作每天重复 10 次。另外，增加男性荷尔蒙需要减肥，但是过度减肥反而会使雌激素减少，所以请务必注意这一点。
空间记忆#
稳定情绪的 5 - 羟色胺
5 - 羟色胺广泛分布于大脑，是一种能使情绪保持稳定的荷尔蒙。
- 5 - 羟色胺分泌充足的人往往能很快熟悉一个地方。
- 另外，5 - 羟色胺还与成瘾性疾病有关。5 - 羟色胺分泌不足的人很容易有酒瘾、烟瘾、毒瘾、赌瘾。
- 除此之外，它在情绪记忆方面也很重要，5 - 羟色胺的分泌可以调节情绪的波动。情绪不稳定会导致注意力难以集中，进而影响我们的识记能力。
与被称为 “夜晚荷尔蒙” 的褪黑素相反，5 - 羟色胺被称为 “白天荷尔蒙”。
日光浴、色氨酸、维生素 B6、大自然促进 5 - 羟色胺分泌
- 腹式呼吸（特别是呼气）也能有效增加 5 - 羟色胺的分泌量。
- 摄入含有 == 色氨酸 == 和 == 维生素 B6== 的食物也能有效增加 5 - 羟色胺的分泌量。因为色氨酸是神经递质的原料，而维生素 B6 是合成 5 - 羟色胺所必需的物质。
- 三文鱼富含色氨酸。
- 亲近大自然也可以提高 5 - 羟色胺的分泌量。
提高干劲#
多巴胺的重要地位
多巴胺主要生成于大脑基底核。它是一种可以让人提高干劲的荷尔蒙，由酪氨酸合成。
- 酪氨酸是儿茶酚胺类物质的神经递质的原料，具有调节郁闷情绪的效果，是一种 “非必需氨基酸”。
多巴胺含量的减少会让人对事物提不起兴趣，也会让人的精神状态变差、运动机能下降。因多巴胺含量减少而引起的代表性疾病是帕金森病。
研究报告显示，多巴胺的释放可以让记忆保持得更久。
笑一笑就可以提高多巴胺含量
我们在笑的时候，重点在于嘴角，只要微微扬起嘴角就能形成笑脸。请你对着镜子练习一下。即使是强行放声大笑，也能有效提高多巴胺含量。
在想集中精力学习的时候先看几个能让你大笑的视频。
巩固记忆#
催产素有助于长时程增强效应。
催产素在下丘脑合成，由脑垂体后叶分泌。女性在生产或哺乳时会分泌催产素。最近它也被称为 “幸福荷尔蒙” 和 “信赖荷尔蒙”。
在极度的压力状态下，人体分泌催产素的能力会下降。
肌肤接触可以提高催产素分泌量
快速增加催产素分泌的方法就是和家人、恋人愉快地生活在一起，并增加肌肤接触的次数。
- 拥抱是增加催产素分泌量的最简单的方法。要想大量分泌催产素，我们需要每天拥抱 8 次。
聚会也能有效增加催产素的分泌量。- 所以，请以 “促进催产素的分泌” 为由多和他人交往吧！
- 另外，热情待人、在公共汽车上给他人让座、帮别人拿行李等行为也能促进催产素的分泌，大家可以试试看。
把记忆力提高到极限#
遵循记忆的步骤#
三步
- 识忆：为摄入信息 “编码” 输入海马体
- 保持：长时记忆 “保持” 在大脑的颞叶
- 想起：必要时的提取
多次使用这些汇合线路后，神经突触就会坚固地胶着在一起，识记的信息就可以转变为长时记忆并得以保持。
自由操控长时记忆#
长时记忆的类别
长时记忆可以分为语义记忆、情节记忆、程序性记忆、经典条件反射、启动效应这几类。
- 语义记忆：一般是指对知识的记忆。我们常说的记忆很多时候就是指语义记忆。
- 情节记忆：情节记忆是指与个人的亲身经历有关的记忆，这些记忆与特定的时间、地点、人物相关联。
- 程序性记忆：技能的自动化行为。弹钢琴，用键盘。
- 经典条件反射：“巴甫洛夫的狗” 的实验，它可以很好地解释这种记忆。这是通过大脑边缘系统实现的长时记忆。
- 启动效应：一种先入为主的观念，“菠菜” 被写成了 “菜菠”，但仍会被识别出来。
体验才是最快的记忆方法
上面的几种记忆可分为大脑记忆和身体记忆两种类型。
如果只使用大脑记忆，有时就会受到 “先入为主” 的观念或自我意识的影响而犯错。因此最有效的记忆方法是将大脑输入的记忆付诸实践，即体验这些记忆。
我们在体验时瞬间产生的感觉、情绪会被大脑主动地接收并作为长时记忆存储下来。
所以，获取信息，尽快体验。
提高记忆力的食品#
大豆和蛋黄
大豆和蛋黄富含卵磷脂，卵磷脂含大量胆碱，乙酰胆碱就是胆碱生成的。
乙酰胆碱是一种能够影响学习、记忆、觉醒和睡眠的神经递质，对身体来说，它也是一种作用于休息和能量储备的传导物质。
猴头菇
猴头菇可以被用作食材和药材，是蘑菇的一种。猴头菇中含有的猴头菌酮可以促进神经生长因子的合成。
猴头菇中含有的磷脂质有预防内质网应激反应的功效，并具有抑制神经细胞死亡的作用。
枸杞子
大脑如果营养不良，作为大脑记忆中枢的海马体立刻就会有反应。大脑中最脆弱的部位就是海马体。
枸杞子中的营养成分可以保护为大脑输送营养的血管，从而高效地将氧输送至大脑。另外，枸杞子富含铁元素，能有效避免海马体营养不良，并预防痴呆症。枸杞子还具有很强的抗氧化能力，对于抗衰老也很有效。
核桃
核桃富含不饱和脂肪酸、亚麻酸及多酚类物质，这些物质对提高记忆力也有一定的帮助。
黑巧克力
巧克力中的可可多酚有抑制活性氧的功能。巧克力的原料可可粉有强化海马体机能的作用。
因此，我建议大家平时多吃一些含糖量少、可可含量多的黑巧克力。
（鱼 + 橄榄油 + 核桃 + 葡萄酒）
研究结果显示，地中海式饮食可以使大脑萎缩的概率减半。
感官的增强效应#
五种感观能刺激大脑新皮质，帮助信息顺利输入海马体
其中，特别是 “香味” 对巩固长时记忆和唤起记忆有着不容忽视的作用。嗅觉是所有感觉中最原始的一种。果蝇繁殖、线虫繁殖都是用嗅觉来感知性外激素从而进行繁殖的。
如果你把需要记忆的内容通过香味来锚定，就会比较容易形成长时记忆。所有的记忆法都会利用这一点。
嗅觉受到气味刺激后，可以直接将信息传送至大脑边缘系统的海马体，这是其他感觉都不具备的一个特征。
因此，如果我们平时多接触香味，记忆力就自然会得到训练。在此，我推荐大家使用精油。精油是以从植物的花、果皮、果实、根、种子中提取出来的天然物质为原材料而制成的挥发性芳香物质。
香味效果最大化，分类
●想集中注意力的时候
可以使用迷迭香、柠檬或薄荷。迷迭香中含有樟脑，樟脑具有集中注意力的作用。柠檬中含有柠檬醛，据说柠檬醛有让人振作精神、积极主动的效果。
●想提高记忆力的时候
可以用迷迭香、茶树、罗勒的气味刺激海马体。
●休息的时候
可以使用薰衣草、乳香等放松大脑，为下一次的集中注意力做准备。
●学习结束的时候
为了减少压力，你可以闻一些自己喜欢的香味。我推荐玫瑰、茉莉和桃金娘。这些植物的香味能够让你心态平和、心胸开阔。我在各种场合都会使用精油。即使是在让记忆存储为潜在意识并使其习惯化的锚定效应中，精油也会发挥作用。这样的话，在形成习惯的初期，我就可以轻松地坚持下来。我曾在诺森比亚大学学刊上发表过迷迭香精油能够通过刺激大脑神经提高记忆力的文章，世界上有很多人都在使用这个方法。
终身记忆证#
运动和觉醒、专注力、积极性、灵活性 记忆力有关。
佐治亚理工学院的研究结果显示，如果坚持做 20 分钟的肌肉训练，与之相关的记忆力就会提高 10%。也就是说，肌肉训练能够有效提高我们的记忆力。能够通过运动得到锻炼的记忆是情节记忆。运动能够促进大脑的神经递质 “去甲肾上腺素” 的分泌，从而使脑内神经网络畅通无阻，便于记忆的巩固。
锻炼肌肉记忆
一般认为，肌肉是有 “记忆” 的。这就是 “铭刻在肌肉里的记忆”。
- 如果一个人过去曾接受过严格的训练，即使暂时停止了训练，在重新开始训练后他也能很快地恢复到原来的水平。
其原理就是肌肉的细胞核一旦通过肌肉训练增加了，即使不做训练它也会一直存在。
肌肉细胞核至少能保持 15 年的稳定状态。我经常这样鼓励我的客户：为了自己 10 年或 20 年后的状态，现在就开始锻炼身体吧！
想建造自己的 “记忆宫殿” 就去旅行吧#
空间与记忆的锚
空间记忆：
我曾多次搬家，但是我能清晰地想起从曾经的住所到公司的路线。我还喜欢走从未走过的新路线，家附近有几条道路早已铭记于心，所以就能大致想象出整个空间。提高空间认知的能力，也能间接地提高记忆力。而且在各种记忆方法中，也有将空间认知力和记忆对象组合在一起进行记忆的方法。也就是把空间的一些关键点用作记忆的锚点。
你可以以车站为终点，当你从家出发后把 10 个地点设定为记号地点，然后把这些记号地点和记忆的对象进行组合记忆。例如，“那个拐弯处有某个英文字母” 等。
即使是乍一看很难理解的单词，用这种方法记忆也会比死记硬背更容易。
锻炼空间记忆的方法
我建议大家可以通过旅行锻炼自己的空间记忆力。不论是国内还是国外，你只要出去走走就可以锻炼空间记忆力。当你去旅行的时候，请通过步行来锻炼空间记忆力。另外，自己建造的 “记忆宫殿” 也可以在需要工作记忆的时候派用场。
具体来说，就是在你现在居住的地方 “探险”，仔细观察半径 300 米区域内的各个角落，发现每个地方的特点。
那么，在你需要工作记忆的时候，这些探险就能帮上忙（请注意千万不要因为 “探险过度” 而让邻居觉得你很可疑）
想提高记忆力就去玩耍吧#
玩耍高手
说到玩耍的高手，那必然是孩子。孩子有一种能力，他们能在无意识中把身边的一切都变成游戏和玩具。
玩耍能够让我们的大脑细胞变得更加活跃。
玩耍也是一种大脑训练方式
玩耍有哪些要求呢？我认为有以下 5 个：
●尚未体验过的新事物；
●具有挑战性；
●尽可能大规模；
●尽量活动到全身；
●以大自然为游戏场所。
- 因为玩耍会调动五种感观，也会使大脑各个部分的综合能力得到发挥。所以，对大脑来说，玩耍是再好不过的训练方式了。
- 玩耍可以让身体所有的细胞发生变化、提高新细胞间的突触的黏着度。如此一来，我们的大脑便可以保持灵敏，记忆力也一定会提高。
想一想，我们竟然能把玩耍作为训练大脑的方式，这真是奢侈啊！那么，请你现在就思考一下最想玩的是什么？请抛开时间、地点和预算，只要很单纯地去思考：“我要做点什么才好玩儿呢？”
请把这些都加入你的游戏清单里。不要考虑做法和过程，先把重点放在 “做什么可以令自己兴奋” 这一点上。
使身体和大脑都处于最佳状态#
调节脑外环境的四个要点#
四个要素：呼吸、姿势、电磁波和血管。
我在前文中已经阐述过调节脑内环境的重要性，本章将集中探讨如何调节脑外环境才能有助于记忆。
呼吸：细胞呼吸和肺部呼吸，腹式呼吸
这里的呼吸不仅指我们平时所说的 “呼吸”（肺部呼吸），也与 “细胞呼吸”（细胞内的呼吸）有关。
- 细胞呼吸在线粒体中进行。细胞呼吸如果能够顺利进行，生物体的能量来源—— 三磷酸腺苷就可以生成，从而使人不易疲劳，并且能够长时间保持较高的工作效率。也就是说，大脑记忆的效率会提高。
- 肺部呼吸是很重要。因为呼吸会影响氧气吸入，而氧是否能够到达脑部对于提高记忆力至关重要。
众所周知，呼吸有胸腔呼吸和腹式呼吸等多种方式。
腹式呼吸是促进脑内荷尔蒙 ——5 - 羟色胺分泌的有效方法。
- 腹式呼吸可以在各种状态下进行。我们躺着、坐着、站着、走着，都能进行。请你尝试按照一定的节奏有意识地、慢慢地做深度的腹式呼吸（具体的呼吸方法将在下一节中说明）。
- 能够为大脑提供充足的能量。
姿势与脑内环境
请确认
- 从侧面看的时候，请确认从上往下，耳垂、肱骨头、股骨、外脚踝能否在一条直线上。
- 从正面看的时候，要确认骨盆左右高度是否一致、左右肩的高度是否一致、左右膝盖高度是否一致等。
大脑的位置如果和重力矢量不一致，颈部、面部、头部的肌肉及关节部的负担就会加重，进而影响脑内环境。
另外，姿势不当还会引起慢性疼痛，而疼痛又会对记忆产生影响。回想一下你牙痛的时候，哪还有心思学习呀。
电磁波影响海马神经细胞
电磁波是一种具有电和磁两种性质的波。
他们（波鸿鲁尔大学）观察了接受手机电磁波照射 2 小时后的海马神经细胞（与学习、记忆相关），发现由于电磁波的照射，记忆力与学习能力出现了低下现象。这表明，电磁波的强度可能会影响记忆力。
血管
血管的调节功能
- “年轻的” 血管能保持良好的弹性和柔软度，这是我们维持健康的根本。另外，植物神经的平衡调节功能可以让血流量在一整天内都得到调节。
- 大脑向目标部位发出指令后，通向该部位的血管会瞬间收缩、输送血液。而目标部位的血管就会扩张、充满血液，从而保证目标部位高效地工作。因为人体要调用的部位需要血流量，所以这个部位的血管就必须扩张。
为了让这种 “血管力” 发挥自如，我建议大家进行走路训练和局部肌肉训练。
- 走路被称为 “全身调节运动”，是能够运动全身的训练方法。
走路的要点是尽量迈大步和匀速前进。建议也要注意自己的呼吸均匀。- 与之相比，肌肉训练是一种只使用身体局部的训练方法。
我建议大家做一些手脚肌肉、肱二头肌、腹肌，以及背部肌肉的训练。目的是通过粗壮肌肉和微细肌肉的交替训练提高血管的弹性。我推荐的训练方法是用自身体重增加负荷的自重训练，而非器械训练。
早上的时间和腹式呼吸#
早上决定你是否能成功
人们经常说：“能否有效利用早上的时间决定着你能否取得成功。” 早上的时间确实很重要。更具体地说，应该是起床后的 2～3 小时非常重要。
因为这个时间段是一天内注意力最集中的时间段。这与大脑神经递质之一的 5 - 羟色胺有关。在我们早上起床后，5 - 羟色胺的含量会上升。而且，这个时候如果能沐浴阳光，5 - 羟色胺的上升速度会加快。在这个时间段，交感神经也非常活跃。因此，这是发挥大脑功能的最理想时间段。
如果我们在 == 早上做一些能频繁使用大脑的事情 ==、自己喜欢的事情或当下 == 正在挑战的事情 ==，就可能达成目标。
因此，我建议那些将起床后的 2～3 小时用于通勤的人尽量早点起床，== 把这段时间用在脑力开发上。==
优化大脑的腹式呼吸
腹式呼吸法的功效即：将氧气输送到大脑，能够促进 5 - 羟色胺分泌。
将空气从鼻子吸入并送至腹部，待腹部充分鼓起后收缩腹部，同时慢慢呼气（用 2 秒吸气、用 8 秒呼气），如此重复 10 次。
躺着走着都可以，吧注意力集中在腹部即可。
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优质的睡眠非常重要#
睡眠对于提高记忆力非常重要
一般认为，睡眠遵循 “慢波睡眠”（大脑休息）和 “快波睡眠”（身体休息）的周期循环规律（约 90 分钟为 1 个周期），人的平均睡眠时间大致包含 5 个周期。
身体健康的人闭上眼睛后在 10 分钟以内就能进入睡眠状态。睡眠时，我们的大脑会进行清扫，神经突触的间隙以及神经突触的周围都会变得通畅。脑内环境会因此得到优化。
在睡眠期间，我们的记忆会更容易变成易于想起的长时记忆。也就是说，学习之后的充分睡眠可以巩固记忆，让我们处于能够随时想起的状态。
哈佛大学医学院专家罗伯特的研究表明，如果想掌握新的知识和技术，那么在学会它的当天就必须保证充分的睡眠。
研究进一步指出，一夜不睡的 “临阵磨枪式” 记忆法并不会将知识铭刻在信息的储藏库（颞叶）中，这些知识在几天内就会被完全忘记。
==睡觉之前的背诵很重要==
睡觉前的时间对提高记忆力非常有帮助。睡觉前的 15～30 分钟是记忆的黄金时间，请大家一定要把这段时间设定为背诵时间。一上床，大脑就会做入眠准备，脑电波会变成 θ 波，人就会慢慢进入浅睡状态。θ 波对提高记忆力有很大贡献。如果不想睡，就躺着。
θ 波是记忆的关键#
最适合记忆的大脑状态和脑电波紧密关联
脑电波分为 5 种：α 波、β 波、θ 波、δ 波、γ 波，各种脑电波都对记忆有影响。
- α 波：出现 α 波意味着大脑处于放松状态。只要闭上眼睛放松一会儿，就能体验 α 波。α 波是以每秒 8～13 次频率振动的波形。
- β 波：当 β 波出现时，海马体的神经细胞之间的连接性特别强。（另外，在我们感到焦虑或厌烦的时候也会出现 β 波。）
- θ 波主要是由海马体发出的一种脑电波。当 θ 波出现时，我们就会进入所谓的心流状态，可以发挥超乎想象的能力。
- θ 波经常会在我们遇见新事物、初次去一个地方的时候出现。
- θ 波可以向大脑输入看到的事物、听到的声音，并把这些信息作为长时记忆存储在大脑颞叶中。
怎样出现 θ 波
松果体是与 θ 波的释放密切相关的部位，其大小和豌豆相当。该部位也分泌褪黑素，所以与睡眠也有着很紧密的关系。一般认为，适度刺激松果体可以让大脑有效地释放 θ 波。5 - 羟色胺是刺激松果体使其释放 θ 波从而让自己达到心流状态的关键。褪黑素的分泌也需要充足的 5 - 羟色胺。
促进 5 - 羟色胺分泌的方法
- [[40 考研学习 / 效率用脑 / 062 记忆法 #^82e9bd | 腹式呼吸]]
- [[40 考研学习 / 效率用脑 / 062 记忆法 #^c436d3 | 日光浴、维生素 B6，大自然，色氨酸]]
促进 θ 波释放的方法 ——== 思考自己喜欢做的事情，展开想象，然后践行 ==
当你遇到从未体验过的事情时，θ 波的力量也能为你提供帮助。持续释放 θ 波可以引起长时程增强效应（LTP），记忆就能顺利地转化为长时记忆。
我推荐大家做 “θ 波伸展运动”（见图 5-2）或瑜伽。在做运动时，如果能将令人心情平静的波浪声或潺潺的水声作为背景音乐边听边做，效果会更好。
在进行记忆前做一些轻微运动也可以让大脑进入易于释放 θ 波的状态。但让人产生疲劳感的运动会适得其反，所以请避免剧烈运动。从时间上讲，运动 5～10 分钟就足够了。
冥想调节大脑和身体的状态#
冥想是使用大脑部位最多的行为
我们平时所进行的记忆其实只使用了大脑功能的很小一部分。相反，冥想可以激发整个大脑。我们可以通过冥想重启大脑，然后在下次记忆时使用异于上次的神经回路并付诸实践。如果大家这样做，记忆就会存储得更加牢固，也会更容易转化为长时记忆。
研究表明，习惯冥想的人能自由地释放 α 波，创造能够提高记忆力的脑内环境。
冥想的方法
我一直把每日 2 次、每次 20 分钟的冥想作为每天的例行之事。
冥想具有提高记忆力中的 “想起力”（想起某事的能力）的作用。研究报告表明，如果我们能每天平均冥想 27 分钟，连续坚持 8 周，那么与记忆、学习相关的大脑灰白质的比率就会提高。两个步骤
第 1 步，只要把眼睛闭上就可以了。
第 2 步，有意识地呼吸，特别是要尽可能延长每次呼吸的时间，重复 5 次。
即便五分钟也可以。只要在傍晚做了冥想练习，我就能集中精力从事自己的研究工作，有时稍不注意就能工作到夜里 12 点。这样的经历我有过很多次，切实感受到了冥想的效果。
重启大脑能有效提高记忆力#
为了最大限度地维持记忆的效果，我们必须注意不要用脑过度
疲劳是过度使用大脑的征兆。易疲劳、易厌烦、睡眠不足等症状是大脑发出的疲劳警报。大脑疲劳后，间脑的表现会变差，进而导致压力增大。压力增大会引发疾病，导致我们的身体和精神出现异常。
- 压力过大会蓄积一种叫 “皮质醇” 的荷尔蒙，
- 皮质醇是一种能在压力状态下保护我们身体的重要荷尔蒙。皮质醇从我们起床前的 3 小时起就开始快速分泌，在起床时它的含量会达到峰值。促进醒来。
- 如果皮质醇的含量值升高，我们的身体感受到的压力就会增大。大脑中最不抗压的部位就是记忆中枢 —— 海马体。如果压力过大，流向海马体的血液量就会减少，细胞的营养供给量也会降低。
抑制大脑疲劳的七个重启方法#
适度的有氧运动促进 β- 内啡肽的分泌
促进 β- 内啡肽的分泌 β- 内啡肽是能消除压力、使海马体活跃的脑内荷尔蒙，是脑内吗啡的一种。
因为 β- 内啡肽具有抗氧化作用，所以它能消除大脑疲劳。
波动体验消除疲劳—— 大海浴，森林浴
所谓 “波动” 是指稍微偏离平均值，具有 “某种程度不规律” 特性的规律性现象。波动体验会对间脑产生影响，具有消除大脑疲劳的作用。
从茂密的树叶的空隙照下来的阳光轻轻地洒落在你身上，舒适的微风温柔地将你包裹，蝉鸣声和鸟叫声从各处传来，你可以听到潺潺的流水声，那声音随着你的走动而时远时近……各种随机的外界信息就这样不断刺激着你的感观。
尝试 == 发呆 —— 大脑整体工作的时刻 ==
研究表明，发呆的时候正是大脑整体都在工作的时候。
- 即使我们在拼命学习的时候，大脑也只是有一部分区域在工作，其他大部分区域都是不工作的。
- 相反，在我们发呆的时候，整个大脑都在活动，消耗的能量也是集中于一点时的 20 倍。研究结果显示，发呆其实是专心致志的表现，它能够使人发挥出强大的能力。
人在发呆时，与记忆相关联的大脑部位都比较活跃。
闻精油 —— 薄荷、乳香、薰衣草、香草比较好。
精油有缓解大脑疲劳的效果。
短睡眠重启大脑
小憩可以理解为午睡。这里所说的午睡是指 25 分钟左右的短时间睡眠。在 1 个睡眠周期中，我们最先经历的是慢波睡眠阶段。在这个阶段，我们的大脑会得到休息和重启。
需要注意的是，25 分钟后我们就会进入深度睡眠阶段，觉醒会变得非常困难。
我们在午睡时可以使用耳塞和眼罩这些小物件来隔绝外界。我们可以塞上耳塞，戴上眼罩，尽可能地减少感官刺激。小憩的诀窍是提前设置好感应闹钟。
数码排毒，远离电磁波
电磁波对大脑的影响不容忽视。
有益于大脑的做法是：每月 1 次，将自己从手机等电子设备中解放出来。
如果可以，我们最好每个月都拿出一定时间将自己置身于大自然中，给自己一段远离电子产品的时间。
看电影（体验感动）
研究报告显示，我们的眼泪中含有因压力而分泌的皮质醇。
也就是说，流眼泪可以缓解压力使人变得轻松。电影能让人最快地体验感动。
重启电脑之特别篇
头部水疗
当我们压力过大的时候，头皮也是硬邦邦的。
在这种时候，我建议大家去做头部水疗。我成为头部水疗爱好者已经 5 年多了。我非常喜欢头部水疗，在工作中也会不断学习并掌握头部水疗的知识与方法，有时我还会为客户提供服务。
自信可以增强记忆力#
将信息转化为长时记忆进而保留下来的过程需要我们有自信
没有自信的人经常会跷二郎腿、蜷缩身体或者把手放在脖子上，这些动作都是在无意识中做出的。如果经常这样做，你就无法获得自信，长久下去也会对记忆力产生负面影响。有了自信，我们就能扩大自己的行动范围，挑战更多事情。不管结果如何，充满自信去行动的经历和体验都会比较容易转化为长时记忆。
通过能量姿势获得自信
养成练习 “能量姿势” 的习惯是提高自信的一个好方法，也就是通过肢体语言来恢复自信。人体内有一种荷尔蒙会因为能量姿势而发生改变，它就是睾酮（男性荷尔蒙）。睾酮和大脑的认知功能相关，会在我们做决定和判断时发挥作用。
研究报告显示，只要我们摆出能量姿势，体内的睾酮含量就会上升约 20%，给自己带来自信。由此可见，提高睾酮含量对增加自信是非常有帮助的。虽然这看起来的确有些装模作样，但是只要保持这样的姿势 1～2 分钟，你体内的睾酮含量就会发生变化。
希望大家注意，尽量不要在工作场所摆出这些姿势。这个练习只是能让自己获得自信的方法，并非向别人显示自信的方法。
学习外语有助于提高记忆力#
最强外语学习法#
学习外语时多任务处理，使用不同的大脑区域有助于记忆力
研究报告显示，学习外语有助于记忆力的提高。因为我们在学习不同语言时需要使用不同的大脑区域，这对记忆力的影响会在处理多项任务时表现出来。也就是说，学习外语和提高工作记忆力紧密相关。
外语学习的重点 —— 背诵单词和影子跟读
我们要注意，不要一个一个地背诵单词，而要将其拆开来记忆。而且，要至少背诵 10 遍。
关于影子跟读，简单地说就是“模仿音频的发音，跟着朗读” 的学习方法。
影子跟读有以下几种效果。
●节奏感会越来越好，语调也会越来越好听。
●发音会更加准确。
●明确断句（换气）的位置。
●习惯语言的速度。
●提高反应能力。
大声诵读是外语学习的重要一环
我们的听觉信息由颞叶部位处理，不仅如此，颞叶也和声音以外的文字信息有关。另外，颞叶还是保存短时记忆的部位。
提高神经反应能力是外语学习的关键。请选择自己感兴趣的内容作为影子跟读的材料。我建议使用著名人士在大学生毕业典礼上的演讲稿。这些演讲稿中有很多震撼人心的内容，听着就令人兴奋。通过影子跟读，我们能够锻炼将听到的内容快速输出为语言的神经反应能力。
发呆音频右脑记忆法
我实践过的另一个学习外语的技巧是一边发呆一边听外语音频。请大家尝试一下一边发呆一边无目的地听音频，这个过程可以用右脑记忆来解释。
- 左脑的功能主要是理解记忆，当我们无法使用左脑记忆却还要坚持输入信息时，大脑就会使用右脑来记忆。
- 这样一来，原本通过单词来理解的内容就可能会变成通过短语、文段等形式来理解。
右脑记忆法是一种学习外语的好方法。速听也是一样的道理，是一种让左脑感到混乱并放弃努力，从而让右脑记忆的方法。
考试锻炼法，推荐
另外，定期参加外语等级考试也是我想推荐的一种锻炼大脑的方法。这种考试从听力、阅读、反应速度等各种方面来讲都非常适合用来锻炼大脑。我一直坚持每年参加一次外语等级考试。
外语学习的本质#
外语学习的本质就是养成习惯，这里有七大习惯
- 明确学习外语的目的
- 第一步就是为自己制定一个明确的规划。例如，你想使用外语和什么样的人交往、想做什么事，等等。这是外语学习的重要一步。
- 寻找能让你每天坚持学习的工具
- 制定使用外语的计划
- 通过影子跟读锻炼反应能力
- 一边发呆一边听音频
- 坚持输出
- 我建议大家通过社交软件寻找能为自己纠正发音和语法的人。同时你要寻找一些适合自己的输出方式。我推荐大家使用在线课程，因为它会给你自由讨论的机会。除此之外，市面上也有很多可以免费体验的外语学习班，请大家务必尝试一下。
- 和外国人说外语
提高记忆力的装备#
笔记本
笔记本现在用计算机就能处理大部分的工作，所以大家都不怎么用手写记录事情了。
但是，通过手写来思考或整理结构有助于想法和灵感的产生。手写在连接片段记忆方面也有重要作用。
我建议大家使用能夹资料的笔记本
大屏幕计时器
给记忆设定期限很重要。如果有计时器，我们就能集中注意力，也可以将大脑疲劳度控制在最低范围内。计时器是提高学习效率所必需的装备之一。
有的智能手机也可以，但是我们只要拿起手机，就会被邮件、信息、游戏等诱惑。为了避开这些诱惑，最好的办法就是完全不给自己接触它们的机会。
单词本
单词本我一直将单词本作为重要的记忆工具，我们可以随时随地拿出来看。我每周都会复习自己背诵过的单词，记到一定程度后会将其分类。
足部按摩器
足部按摩可以把集中在脑部的血液带到距离大脑最远的足部。
如果足部的血流畅通，就会促进全身的血液循环，在一定意义上也是让大脑得到休息。
在做足部按摩时，请不要看手机，可以闭目养神，这样能够让身体、精神和大脑都得到休息，让做事时的注意力更加集中。
录音笔
大声朗读对提高记忆力来说非常重要。
既然我们特意朗读了，那就把它录下来，利用通勤时间或其他时间听一听就可以巩固记忆。通过听觉刺激颞叶，你的长时记忆力一定会得到提高。
眼罩、耳塞和护颈枕
在重启大脑的时候，我们需要采取一些措施以尽可能地防止大脑受到外界刺激。
如果有了眼罩、耳塞和护颈枕，不管在哪儿都可以享受舒适的小憩时刻。
使用这些装备休息 25 分钟左右，你的记忆力就会发生变化。
== 光闹钟 ==
光闹钟是让人通过感受到光亮而醒来的闹钟。早晨是分泌 5 - 羟色胺的黄金时间，也是人在一天中比较积极的时间段。 在此，我推荐那些早上起不来、但很想有效利用早上时间的人使用光闹钟。