ハーバード効率的記憶法

出力時に問題が発生したり、理解できないことがあったりすることがあるので、再度調査を行い、記憶がより深くなります。

必ず覚えておいてください、長期記憶を維持するための 3 つのコツ：

新しい経験を多くする、興味のあることを思い切り体験しましょう！

失敗を恐れない。失敗の経験は重要ではなく、それが自分に与える影響の程度が重要です。失敗を長期記憶に残さないようにしましょう。

既存の記憶に束縛されない。常に初心者の心を持ち、脳を柔軟に保つことで、思考が活発になります。

著者のメッセージ

成功する長期記憶を作ることで、新しいことを体験する勇気が湧きます。誰でも強い意志と十分な勇気があれば、何でも成し遂げることができます！

好きなことに没頭し、その分野での第一人者を目指し、時には他人を助ける機会を作ることが最も重要です。

私の序文
学習中、実際に誰が学んでいるのでしょうか？どの部分が学んでいるのでしょうか？単に脳だけでしょうか？
誰かが腹痛を感じると、集中するのが難しくなります；誰かが熱を出すと、脳が言うことを聞かなくなります......
このような例はたくさんあります

ランニング中に靴ひもが緩むと、不自然に感じます。主観的には全力を発揮できないと思い、客観的にも多少影響を受けることがあります。

異なる靴（サンダル、ランニングシューズ）で走った場合、成績は同じでしょうか？
したがって、明らかな結論を導き出すことができます：学習は脳の働きだけではなく、全身の協調的な働きによって行われます。

工欲善其事、必先利其器。学習効率を向上させるためには、全身の身体素質を向上させる必要があります。特に脳内の環境の健康が重要です。なぜなら、脳は学習において最も重要な部分だからです。

スマートフォンのアプリから離れることはできませんが、スマートフォンをうまく活用し、忙しくさせることで「スマートフォンをやめる」ことができます。

記憶に優れた脳を作る#

理想的な環境を作る#

脳の各部位は密接に協力しており、これらの 3 つの機能を十分に発揮することで、記憶力が最適な状態になります。：

脳幹の機能を発揮することで、身体が健康になります

大脳新皮質の機能を発揮することで、自由な思考を維持できます

大脳辺縁系の機能を発揮することで、感情がより安定します。

良好な脳内環境を作る。単一細胞内の状態、細胞小器官と細胞膜の状態、細胞液の状態を含みます。

単一細胞の効率的な運転は、脳機能を強化するための前提条件です。

血液の流れが悪く、栄養素と酸素が不足すると、細胞の状態に影響を与えます。

最も理想的な内部状態：適度なストレス、方法は以下の通り:

明確な目標を持つ；

良好な人間関係を築く；

感情的な触れ合いを持つ；

環境保護に役立つ活動に参加する；- 新しい経験をする；

毎日ポジティブな心を保つ；

正直である；

身体を鍛え、活力を持つ。

最も理想的な外部環境、方法は以下の通り：
記憶時の環境は、深い記憶を達成できるかどうかを決定します。身体内部環境；身体外部環境；脳環境。相互に影響し合います。

清潔で整頓された部屋は心身を快適にします > 散らかった部屋；

物品が整然と配置され、必要なものをいつでも手に入れられる；（余計なストレスを増やさない

テーブルの上にストレスを和らげる植物がある；

見ていて心地よい絵画。（脳の潜在能力を引き出す

やや冷たい環境は記憶力を強化するのに役立ちます。俗に言う「頭は冷たく、足は温かく」というように、脳は「熱に耐えられない」のです。

注意力を効果的に高める#

ドーパミンは神経の活性度を高めます。
やる気ホルモンを効果的に利用する—— ドーパミンは「やる気ホルモン」と呼ばれ、集中して記憶する際に欠かせないホルモンです。
海馬は記憶に影響を与える重要な組織です。ドーパミンは海馬の細胞間の神経シナプスの伝達を活性化し、神経シナプスの粘着度を高めます。

記憶前の準備はドーパミンの含有量を高めることです、方法は以下の通り：
記憶を始める前に準備を整え、ホルモンの含有量を高める。5 分でできるドーパミン放出トレーニング：

普段あまりやらないことをする；

小さな目標を達成する；

大きく髪を切る；

チョコレートを食べる；

運動や筋力トレーニングをする；

好きな音楽を聴く；

部屋を整理する；

チロシンを豊富に含む食品を摂取する（納豆、リンゴ、バナナ、コーヒー、チーズなど）。

これらを記憶の前に配置します。5 分を超えないようにしましょう、脳が疲れやすくなります。

脳の敏感さを効果的に高める#

脳は同時に 4 つの事を考えることができ、記憶のコツは長い部分を分割することです。
つまり、私たちの脳は一度に最大で 3～7 の事を考えることができ、合理的な数は 3 つです。
このような数字のグループがあります：179487937293782。記憶のコツはこの数字のグループを再度グループ分けすることです——17948、79372、93782。
このようにグループ分けすることで、脳に固定することができます。もし音韻を使って記憶できればさらに良いです。同時に複数のタスクを処理するのが得意な人は、通常、作業記憶能力が高いです。

意図的に複数のことを同時に行う練習をすることで、記憶能力を鍛えることができます。方法は以下の通り：
作業記憶能力を鍛える、意図的に以下のことを練習すれば、作業記憶の達人になり、敏感な脳を持つことができます。
●短い記事を読んで、自分が覚えている 5～10 のキーワードを書き出す。
●歌詞を暗唱し、歌詞を見ずに歌う。
●できるだけ同時に複数の作業を処理する。

有酸素運動+ 外国語学習 + 一人旅
研究によれば、有酸素運動は脳の神経細胞の成長を促進し、前頭葉や短期記憶に関連する海馬の成長を促進します。
さらに、走るときには自分で複数のルートを設計する方が良いです、毎日同じルートを辿るのではなく。そうすれば、多くの事に気づき、自然に脳が複数の作業を処理するように導かれ、常に新鮮さを保ち、脳の敏感さを維持できます。
外国語学習や一人旅は、実際には同時に複数のタスクを処理する必要があります。重要なのは脳を多く活用することです。

作業記憶能力の向上は、自信と活力をもたらし、多くの事に冷静に対処できるようになります。

脳のタイプを判断する#

一般的に、脳を効果的に使う方法は右脳で入力し、左脳で出力することです。

私は大脳辺縁系です、 感情に基づいて共鳴を求めるのが好きです。

これは女性のパターンでもあります。右脳で視覚化した内容を左脳で言語に変換し、他者と共鳴を形成します。

概括すると、男性は結果を重視し、将来のために努力します；女性は現在を重視し、今を生きることを好みます。したがって、男性と女性の記憶方法も異なります。

記憶の中心は海馬であり、大脳辺縁系に位置しています。女性は共鳴を求めるために大脳辺縁系だけでなく、左脳と右脳も使用し、脳の各部位間の協力を実現します。一方、男性は論理的思考を重視し、左脳を多く使用する習慣が形成されます。

共鳴型の脳は、== 仲間や友人と一緒に学び、記憶するのが最適です ==。

共鳴型の脳を持つ人にとって、自分に報酬を設定することは重要です。

これは女性の感情を安定させる鍵です。したがって、物事の重点を心の愉快さを保つことに置くべきです。

逆に、左脳型の脳は、男性が自学し、自分に目標を設定するのが最適です。男性は記憶すべき内容を整理した後、小声で朗読しながら理解して記憶することができます。
左脳型の人には、まず自分に合理的な目標を設定することをお勧めします。頻繁に目標を設定することで、左脳型の人は物事を完了するのをより良く続けられます。そして共鳴型の脳を持つ人にとって、自分に報酬を設定することは重要です。

左右の脳をバランスよく発展させる方法 ——片鼻呼吸
左右の脳を均等に使う方法 —— 片鼻呼吸法：研究者は、左鼻、右鼻の呼吸が脳半球の一側の優位性を生じさせることを発見しました。つまり、一方の鼻孔を塞いで片側の鼻孔で呼吸すると、脳波が明らかに変化します。右の鼻孔で呼吸すると、脳の左半球がより活発になります；左の鼻孔で呼吸すると、脳の右半球がより活発になります。

この研究は、左脳の機能を強化したい場合、左の鼻孔を指で押さえ、右の鼻孔だけで呼吸するのが効果的であることを示しています。逆に、共鳴型の脳の機能を強化したい場合は、右の鼻孔を押さえ、左の鼻孔だけで呼吸することを試みることができます。

片鼻呼吸の練習は、毎日 2 分行うだけで明らかな効果が得られますので、ぜひ試してみてください。

ミントやローズマリーなどの香りを嗅ぎながら呼吸できれば、さらに効果的です。

細胞にも記憶がある#

記憶は海馬だけでなく、細胞膜のタンパク質も記憶を担っています
前述のように、記憶の中心は大脳辺縁系に位置する海馬です。実際、記憶に関連するのは海馬だけではなく、すべての細胞が記憶を担う機能を持っています。細胞内の記憶の一つは DNA であり、もう一つは細胞膜内のタンパク質です。

心臓移植手術を受けた人は、手術前は一度も酒を飲んだことがないのに、手術後は酒を好むようになった。

つまり、各細胞の状態が非常に重要です。したがって、DNA はすべてを決定するわけではなく、つまり、今から努力すれば才能を持つことができるのです。

線虫の実験：線虫の子孫も温度に敏感です。このことから、細胞の記憶は内部で形成され、私たちの子孫に反映されることがわかります。これにより、私たちの子孫は精神的にますます豊かになります。
私たちは細胞を通じて先天的な不足を補うことができます。

受容体は細胞の脳
人間と同様に、細胞にも神経、筋肉、呼吸器官があります。細胞膜は私たちの脳に相当します。
細胞膜には「受容体」と呼ばれるものがあり、細胞の内外を接続します。受容体は環境の変化によって細胞をより高いレベルの細胞に進化させるのを助けます。受容体の種類と数を増やすことで、細胞の感受性を効果的に強化できます。

受容体の種類と数を増やすことで、細胞の記憶力を強化できます。方法は以下の通り：

最も効果的な方法は新しい経験をすることで、自分が心から好きなことを探すことです（これは私が何度も強調してきたことです）。そうすれば、細胞は新しい受容体を生成します。

それをより好きになるためには、極限までそれを繰り返し練習する必要があります。一つのことを極限までやり遂げると、細胞の受容体の数が最大化され、すべての反応に対応できるようになります。

ハーバードの最強記憶法#

脳を解放する#

私たち一人一人には「脳の教科書」があり、その教科書に従って生活しています。
まず「脳の制限を解除する」ことの重要性を説明します。誰もがこの世界に対して独自の認識を持っています。これらの認識は脳によって形成され、想像、観念、信念、概念などを形成し、すべてが私たちの脳に根付いています。つまり、

観念的なものが脳に蓄積されると、脳が賢くなったように見えますが、実際には錯覚です。
日常生活で選択や判断をする際、脳の認識を超える事柄に対して混乱を感じることがあります。私たちはしばしば年齢を重ねるにつれて、さまざまな知識が脳に入力され、脳が賢くなったように思いますが、実際にはこれは錯覚です。実際には、観念的なものが蓄積されることで、逆に私たちに不利に働くことがあります、変えたいと思っても変えられなくなります。

記憶力を向上させるためには、まずすべての想像を取り除くことが最も重要です。
毎回決定を下すとき、意識的に自問自答する必要があります：「これは私の想像ではないか？」必ず想像のない状態で決定を下すようにしましょう。

ミラーニューロンは消極的な記憶を模倣し、私たちを悪循環に陥れます。私たちは「再構築」を通じて記憶を消極的から幸福に変えることができます —— これは私の成長に役立ちます。

想像を生む基盤は実際にはいくつかの消極的な記憶です。これらの消極的な記憶は失敗、挫折、悲しみ、恐怖の経験、そして他の思い出したくない経験から来ています。

再び経験したくないことは繰り返し起こります。これは「ミラーニューロン」と呼ばれる模倣細胞が脳の潜在的な記憶を模倣するためです。悪循環が続きます。したがって、私たちは「再構築」を使用して記憶を書き換える必要があります。

ここでの再構築は、ある事柄の意味を変えるために、私たちの固有の思考構造を再構築することを指します。人々はそれぞれの価値観を用いて判断を下すため、同じ事を経験しても、ある人は良いことだと感じ、別の人は最悪の事だと感じることがあります。「再構築」とは、固有の思考構造を変え、物事を他の視点から見ることです。

== 例えば、コップの中に半分の水がある問題をどう理解するか ——「半分しか残っていない」と考えるのか、「まだ半分ある」と考えるのか。== 私たちは「まだ半分ある」と理解するべきです。ずっと後悔するよりも、「このことは私の成長に役立つ」と焦点を当ててください。そう考えられれば、すっきりとした気持ちになります。

過去の記憶や既定の事実は変えることができませんが、私たちはその瞬間に戻り、事実の考え方を変えることができます。これはいつでもできることです。過去の消極的な経験を受け入れ、感謝することで、過去の記憶が書き換えられ、「想像細胞」が「幸福細胞」に変わります。そうすれば、悪循環から解放されるのです。これは本当に不思議なことです。

さらに重要なのは、子供の心に戻ることです。私たちが成長すると、脳は知識で満たされ、賢くなったように感じます。しかし実際には、多くのパターンに悩まされ、狭い世界を歩かざるを得なくなります。

忘却#

脳は復習しなければ忘れるように設計されています。

したがって、タイムリーに復習しなければ、せっかく記憶したものが忘れられてしまいます。では、忘却を減らすためにはどうすればよいのでしょうか？答えは繰り返しです。そして、動員できるすべての感覚を使って繰り返すことです。

こう理解しましょう：忘却は決して悪いことではなく、忘れられるべきものは忘れられるべきであり、特定の意味があります。忘却があるからこそ記憶があるのです。私たちはこのように、忘れながら新しい記憶を書き込んでいきます。

エビングハウスの忘却曲線に逆らうことで、記憶の出来事と繰り返しの回数を減らすことができます。具体的な方法は以下の通りです

①寝る前にその日の記憶したい内容を A4 用紙 1 枚にまとめる（15～30 分かかります）。

②翌朝起きたらすぐに①でまとめた内容を再度見る（約 15 分かかります）。

③3 日目の寝る前に①でまとめた内容を再度見る（約 10 分かかります）。

④5 日目の寝る前に再度記憶する内容を A4 用紙にまとめる。どうしても記憶できない内容は大きく書いたり色を塗ったりする（約 10 分かかります）。

⑤7 日目の寝る前に④でまとめた内容を再度見る（約 3 分かかります）。

⑥1 か月後、寝る前に①でまとめた内容を再度見る（約 2 分かかります）。この方法は記憶を強化するのに非常に役立ちますので、ぜひ試してみてください。

IQ—— 記憶の定量化ツール#

IQ は 2 つの基本要素を含みます
アジア人は試験を受けることが多く、結晶性知能が非常に高いですが、流動性知能は低いです。

一つは結晶性知能で、脳に蓄積された知識（情報、スキル、経験など）を効果的に利用する能力です；

二つ目は流動性知能で、創造力、認知力、観察力を効果的に発揮する能力です。

全脳型人材を育成する
試験のために学んだことは、基本的に長期記憶には残りません。
脳の各部位の能力を育成することは、脳の各部位の入力と出力の協力を助けることです。このような子供は IQ と EQ（生存能力）が非常に高いです。

入力→アイデアの形成→出力→入力#

出力は長期記憶の形成に役立ちます
記憶に関して、人々はしばしば情報の入力を重視します。しかし、出力を活用することで、入力された情報を長期記憶に変えることができます。
出力時に問題が発生したり、理解できないことがあったりするので、再度調査を行い、記憶がより深くなります。

即時出力の方法 —— 事前に出力方法を計画する、以下の通り
事前に計画を立て、目標を持つことで、記憶の効果がより顕著になります。入力後すぐに出力し、出力後に再度入力することを試みてください。

本を読み終えたら、その内容を他の人と共有するか、日記に書き留める；

映画を見終えたら、友人と感想を交流するなど、これらは非常に良い方法です。

感情記憶の突破#

感情は記憶に大きな影響を与えます
感情を司る扁桃体と記憶を司る海馬は非常に近い位置にあり、非常に密接な関係があります。不安、怒り、恐怖の感情を持って記憶すると、良い結果が得られない可能性があります。
感情に基づいて記憶すると、経験が長期記憶に入力されます。
もしある事があなたにポジティブな感情をもたらしたなら、あなたはその事を再び経験したいと思い、無意識にそれが再び起こることを期待するでしょう。

感謝は感情の安定を維持します。記憶を始める前に 1〜2 分かけて行います
このトレーニングは非常に簡単です。感謝すべきことをできるだけ大声で言い出してください。誰かがそばにいるなら、その人に聞かせてください。

「明るくなった！太陽が見られて感謝しています！」

「今日はとても健康で、感謝しています！」

「美味しい朝食を食べられて感謝しています！」

「私を気にかけてくれる友人に感謝！」

「私を育ててくれた両親に感謝！」

「新鮮な空気を与えてくれる自然に感謝！」

やり方は非常に簡単ですが、トレーニング後の効果は非常に明らかです。

直感とひらめきを利用する#

内的記憶と外的記憶

無意識の反応は内的記憶と呼ばれます

直感は脳の基底にある線状体から生じます。一般的に、これはスキルを学ぶための重要な部位と考えられています。

カップを持つ動作は一見単純ですが、実際には複数の動作の組み合わせから成り立っています。この過程での多くの詳細な計算は線状体によって行われ、これらの計算は無意識のうちに行われます。

規則性を発見するのは外的記憶です

直感力を鍛えるコツ
直感力を鍛えたいなら、自ら体験し、感知を繰り返す必要があります。
私には直感力を鍛えるための 7 つのコツがありますので、参考にしてください：
●無理に他人に合わせない；
●自分が好きなことを続ける；
●脳をリセットする習慣を身につける；
●日常生活で自然に多く接触する；
●新しい経験をする；
●感動することが多い；
●挑戦し続け、成功体験を共有する。

観察力と迅速な思考を育てる#

脳は他人を模倣することで鍛えられます
したがって、特定の分野の知識を記憶する際には、その分野で最も優れた人を見つけ、彼らの長所や優れた点を学び、模倣し続けるべきです。
前述のように、私たちの脳細胞には「ミラーニューロン」と呼ばれる模倣が得意な細胞があります。
もし長期間、他人の悪口を言ったり消極的な人と付き合ったりすると、これらの行動はミラーニューロンを通じて最終的に自分自身に現れます。

教師に従って学んだことは最も記憶に残ります
意識的に教師を見つけ、その教師について学ぶことをお勧めします。脳細胞はこの学習プロセスを体験します。
他人をうまく模倣できるようになったら、自分のスタイルを育てることを試みましょう。模倣する際には、その人になりきり、完全に彼のやり方で行い、聞いた通りに声を出し、聞いたことに気を取られないようにしましょう。

記憶力を高める 6 つのホルモン#

情景記憶#

正確には、脳内ホルモンは「神経伝達物質」と呼ばれるべきです。

アセチルコリン

山口大学の美津島大教授らの研究によれば、人が学習する過程で、海馬内のアセチルコリンの分泌量が徐々に増加し、学習が終わった後も高いレベルを維持できることが示されています。

ちなみに、アルツハイマー病患者の情景記憶障害は非常に深刻で、海馬内のアセチルコリンの濃度が特に顕著に低下します。

研究報告によれば、脳外傷などの理由で生じた情景記憶の喪失は、アセチルコリンを含む薬を服用することで回復できることが示されています。

これは情景記憶に関連していることを示しています。

情景記憶
情景記憶は、体験によって得られる記憶であり、個人の経験や回想であり、特定の時間、場所、人物などの情報を持つ記憶です。

運動会に参加したり、初めて旅行したりするような特定の時間と場所の記憶は、忘れにくいです；

教室で学んだ内容は意味記憶に属し、私たちの感情を動かすことができず、興味を引くことができないため、すぐに忘れられ、削除されます。

情景記憶を利用して記憶力を高める方法：
情景記憶と意味記憶をうまく組み合わせることができれば、記憶力が向上します。
具体的には、意味記憶の内容を実践に移し、情景記憶と結びつけることです。

私は登山が好きなので、よく「なぜ」「どうするか」と自分で調査します。

英語が好きなので、よく自分に英語で話すようにしています。

つまり、情景記憶を意味記憶の基盤にし、意味記憶を情景記憶で充実させるのです。

アセチルコリンの分泌と抑制

運動はアセチルコリンを神経シナプス部位に放出させることができます。私は皆さんに頻繁に散歩することをお勧めします。呼吸が少し急になる程度が良いです。

長時間脳を使うと、脳内に「アデノシン」と呼ばれる物質が増加します。アデノシンはアセチルコリンの分泌を抑制するため、脳を過度に使わないように注意してください。

コーヒーに含まれるカフェインはアデノシンの生成を抑制します。適量のコーヒーを飲むことでアデノシンを抑制し、アセチルコリンの分泌を促進することができ、記憶力を高めるのに役立ちます。しかし、過剰なカフェイン摂取は胃に負担をかけるため、注意が必要です。

さらに、カラオケで歌うことも非常に効果的な方法です。歌詞を暗唱する練習が脳内のアセチルコリンの分泌を促進することが知られています。したがって、カラオケで歌うときは、字幕を見ない方が良いです。

闘志を高める#

テストステロンは動力源であるドーパミンを生成します
テストステロンは主に身体、精神、性などに関連しています。これは男性ホルモンの一種です。もちろん、女性もテストステロンを分泌します。
テストステロンはミトコンドリアの健康を維持する役割があり、ミトコンドリアは精神活動を司り、老化を遅らせる細胞小器官です。
テストステロンの含有量が十分な人は、一般的にせっかちにならず、眠れないことも少ないです。

午後 2〜3 時はテストステロンの含有量が低い
テストステロンは判断力、記憶力、熱意に影響を与えます。最近、男性にも更年期があるという説を耳にしましたが、その根本的な原因はテストステロンの減少にあります。
午後 2 時半から 3 時は体内のテストステロンの含有量が低い時間帯です。この時間帯には、強い記憶力を必要とする仕事を避けるべきです。

テストステロン分泌を促進する方法 —— 運動、睡眠、亜鉛、アミノ酸、ビタミン D

短時間の激しい運動はテストステロンの分泌を促進します、
例えば、大量に汗をかくダンスや筋力トレーニングなどが選択肢となります。

さらに、質の高い睡眠も欠かせません。

亜鉛、ビタミン D、アミノ酸、ロイシンの摂取もテストステロンのレベルを高めるのに役立ちます。

さらに、体重に注意してください。一般的に肥満の人はテストステロンの含有量が低いです。

感情を豊かにする#

感情を豊かにするエストロゲン
先ほど述べたように、女性もテストステロンを分泌しますが、男性もエストロゲンを分泌します。
このホルモンは私たちに豊かな感情をもたらし、一般的にこのホルモンの役割の一つは、脳血管を拡張して血流を増加させることで、記憶力や学習能力に影響を与えることです。

エストロゲンを高める方法 —— 他人を好きになること、骨盤底筋を鍛えること：
恋愛をしたり、自分の好きなスターやアスリートを応援したりすることでエストロゲンの分泌を促進できます。
骨盤底筋を鍛えることもエストロゲンの分泌を効果的に促進します。

具体的なトレーニング方法は以下の通り：
●仰向けに寝て、両膝を軽く曲げ、両足を肩幅に開く；
●両手を下腹部に置き、臀部の筋肉を引き締める；
●臀部を持ち上げ、膝、腹部、胸部が一直線になるようにし、10 秒間保持する；
●臀部を引き締めた状態を保ち、ゆっくりと数回呼吸した後、臀部を下ろす；
●四肢に力を入れず、身体を 30 秒間リラックスさせる；
●この動作を毎日 10 回繰り返してください。

さらに、男性ホルモンを増やすには減量が必要ですが、過度の減量は逆にエストロゲンを減少させるので、注意が必要です。

空間記憶#

感情を安定させる 5 - ヒドロキシトリプタミン
5 - ヒドロキシトリプタミンは脳に広く分布し、感情を安定させるホルモンです。

5 - ヒドロキシトリプタミンが十分に分泌される人は、場所にすぐに慣れることができます。

さらに、5 - ヒドロキシトリプタミンは依存症に関連しています。5 - ヒドロキシトリプタミンが不足している人は、アルコール、タバコ、薬物、ギャンブルに依存しやすいです。

それに加えて、感情記憶においても重要であり、5 - ヒドロキシトリプタミンの分泌は感情の波動を調整することができます。感情が不安定になると、注意を集中させるのが難しくなり、記憶力に影響を与えます。

「夜のホルモン」と呼ばれるメラトニンとは対照的に、5 - ヒドロキシトリプタミンは「昼のホルモン」と呼ばれます。

日光浴、トリプトファン、ビタミン B6、自然が 5 - ヒドロキシトリプタミンの分泌を促進します

腹式呼吸（特に呼気）も 5 - ヒドロキシトリプタミンの分泌量を効果的に増加させることができます。

トリプトファンやビタミン B6 を含む食品を摂取することも 5 - ヒドロキシトリプタミンの分泌量を効果的に増加させます。トリプトファンは神経伝達物質の原料であり、ビタミン B6 は 5 - ヒドロキシトリプタミンを合成するために必要な物質です。

サーモンはトリプトファンが豊富です。

自然に親しむことも 5 - ヒドロキシトリプタミンの分泌量を高めることができます。

やる気を高める#

ドーパミンの重要な地位
ドーパミンは主に脳の基底核で生成されます。これは人がやる気を高めることができるホルモンで、チロシンから合成されます。

チロシンはカテコールアミン類の神経伝達物質の原料であり、気分を調整する効果があり、「非必須アミノ酸」です。

ドーパミンの含有量が減少すると、物事に対する興味が失われ、精神状態が悪化し、運動機能が低下します。ドーパミンの減少によって引き起こされる代表的な病気はパーキンソン病です。
研究報告によれば、ドーパミンの放出は記憶をより長く保持することができます。

笑うことでドーパミンの含有量を高める
笑っているとき、重点は口角にあります。口角を少し上げるだけで笑顔ができます。鏡の前で練習してみてください。強制的に大声で笑うことでも、ドーパミンの含有量を効果的に高めることができます。
集中して学習したいときは、まずいくつかの笑える動画を見てください。

記憶を強化する#

オキシトシンは長期増強効果に役立ちます。
オキシトシンは視床下部で合成され、脳下垂体後葉から分泌されます。女性は出産や授乳時にオキシトシンを分泌します。最近では「幸福ホルモン」や「信頼ホルモン」とも呼ばれています。
極度のストレス状態では、体がオキシトシンを分泌する能力が低下します。

肌の接触はオキシトシンの分泌量を高めます
オキシトシンの分泌を急速に増加させる方法は、家族や恋人と楽しく生活し、肌の接触の回数を増やすことです。

ハグはオキシトシンの分泌を増加させる最も簡単な方法です。オキシトシンを大量に分泌させるためには、毎日 8 回ハグする必要があります。

集まりもオキシトシンの分泌を効果的に増加させます。

したがって、「オキシトシンの分泌を促進する」という理由で他人と多く交流してください！

さらに、他人に親切にしたり、バスで席を譲ったり、荷物を持ってあげたりする行動もオキシトシンの分泌を促進しますので、ぜひ試してみてください。

記憶力を限界まで高める#

記憶のステップに従う#

三つのステップ

認識：情報を「コーディング」して海馬に入力する

保持：長期記憶を脳の側頭葉に「保持」する

想起：必要に応じて引き出す

これらの接続回路を何度も使用することで、神経シナプスはしっかりと結合し、認識した情報は長期記憶に変わり、保持されます。

長期記憶を自由に操る#

長期記憶の種類
長期記憶は意味記憶、情景記憶、手続き記憶、古典的条件反射、プライミング効果のいくつかに分けられます。

意味記憶：一般的には知識の記憶を指します。私たちがよく言う記憶は、多くの場合、意味記憶を指します。

情景記憶：情景記憶は、個人の実体験に関連する記憶であり、特定の時間、場所、人物に関連しています。

手続き記憶：スキルの自動化された行動。ピアノを弾く、キーボードを使う。

古典的条件反射：「パブロフの犬」の実験は、この記憶をよく説明しています。これは大脳辺縁系を通じて実現される長期記憶です。

プライミング効果：先入観のある観念、「ほうれん草」が「菜ほう」と書かれていても、依然として認識されることがあります。

体験こそが最も早い記憶方法です
上記のいくつかの記憶は脳の記憶と身体の記憶の 2 つのタイプに分けられます。
脳の記憶だけを使用すると、時には「先入観」や自己意識の影響を受けて間違いを犯すことがあります。したがって、最も効果的な記憶方法は、脳に入力された記憶を実践に移すこと、つまりこれらの記憶を体験することです。
私たちが体験する際に瞬時に生じる感覚や感情は、脳によって積極的に受け入れられ、長期記憶として保存されます。
したがって、情報を取得し、できるだけ早く体験してください。

記憶力を高める食品#

大豆と卵黄
大豆と卵黄はレシチンが豊富で、レシチンは大量のコリンを含んでおり、アセチルコリンはコリンから生成されます。
アセチルコリンは学習、記憶、覚醒、睡眠に影響を与える神経伝達物質であり、身体にとっては休息とエネルギーの貯蔵に作用する伝達物質でもあります。

ヤマブシタケ
ヤマブシタケは食材や薬材として使用されるキノコの一種です。ヤマブシタケに含まれるヤマブシタケケトンは神経成長因子の合成を促進します。
ヤマブシタケに含まれるリン脂質は内因性ストレス反応を予防する効果があり、神経細胞の死を抑制する作用があります。

クコの実
脳が栄養不足になると、脳の記憶中枢である海馬がすぐに反応します。脳の最も脆弱な部分は海馬です。
クコの実の栄養成分は、脳に栄養を供給する血管を保護し、酸素を脳に効率的に供給します。また、クコの実は鉄分が豊富で、海馬の栄養不足を防ぎ、認知症を予防します。クコの実は非常に強い抗酸化能力を持ち、老化防止にも効果的です。

クルミ
クルミは不飽和脂肪酸、α- リノレン酸、ポリフェノール類が豊富で、これらは記憶力を向上させるのに役立ちます。

ダークチョコレート
チョコレートに含まれるカカーポリフェノールは活性酸素を抑制する機能があります。チョコレートの原料カカーパウダーは海馬の機能を強化する作用があります。
したがって、私は皆さんに普段から砂糖が少なく、カカオ含量が多いダークチョコレートを多く食べることをお勧めします。

（魚 + オリーブオイル + クルミ + ワイン）
研究結果によれば、地中海式食事は脳の萎縮の確率を半減させることができます。

感覚の強化効果#

五感は脳の新皮質を刺激し、情報が海馬にスムーズに入力されるのを助けます
特に「香り」は長期記憶を強化し、記憶を呼び起こすのに無視できない役割を果たします。

嗅覚はすべての感覚の中で最も原始的なものです。果蝇の繁殖や線虫の繁殖は、嗅覚を使って性外因子を感知し、繁殖を行います。

記憶すべき内容を香りで固定すれば、長期記憶を形成しやすくなります。すべての記憶法はこれを利用します。

嗅覚は匂いの刺激を受けると、直接情報を脳の辺縁系の海馬に送ります。これは他の感覚にはない特徴です。

したがって、普段から香りに多く接触すれば、記憶力は自然に訓練されます。ここで、私はエッセンシャルオイルの使用をお勧めします。エッセンシャルオイルは植物の花、果皮、果実、根、種子から抽出された天然物質で作られた揮発性の芳香物質です。

香りの効果を最大化する、分類
●注意を集中させたいとき
ローズマリー、レモン、ミントを使用できます。ローズマリーにはカンファーが含まれており、集中力を高める効果があります。レモンにはレモンアルデヒドが含まれており、精神を活性化し、積極的にさせる効果があると言われています。
●記憶力を高めたいとき
ローズマリー、ティーツリー、バジルの香りで海馬を刺激できます。
●休憩するとき
ラベンダー、フランキンセンスなどを使用して脳をリラックスさせ、次回の集中力を高める準備をします。
●学習が終わったとき
ストレスを減らすために、自分の好きな香りを嗅ぐことができます。私はバラ、ジャスミン、ミルクブッシュをお勧めします。これらの植物の香りは、心を穏やかにし、心を開くことができます。

私はさまざまな場面でエッセンシャルオイルを使用しています。記憶を潜在意識に保存し、習慣化するためのアンカー効果の中でも、エッセンシャルオイルは役立ちます。このように、習慣を形成する初期段階で、私は簡単に続けることができます。私はノーサンブリア大学の学術誌に、ローズマリーエッセンシャルオイルが脳神経を刺激して記憶力を高めることができるという記事を発表したことがあり、世界中の多くの人々がこの方法を使用しています。

生涯記憶証明#

運動と覚醒、集中力、積極性、柔軟性は記憶力に関連しています。
ジョージア工科大学の研究結果によれば、20 分間の筋力トレーニングを続けることで、関連する記憶力が 10％向上します。つまり、筋力トレーニングは私たちの記憶力を効果的に高めることができます。

運動によって鍛えられる記憶は情景記憶です。運動は脳の神経伝達物質「ノルアドレナリン」の分泌を促進し、脳内の神経ネットワークをスムーズにし、記憶の強化を容易にします。

筋肉の記憶を鍛える
一般的に、筋肉には「記憶」があると考えられています。これが「筋肉に刻まれた記憶」です。

もしある人が過去に厳しい訓練を受けていた場合、一時的に訓練を中止しても、再び訓練を始めるとすぐに元のレベルに戻ることができます。

その原理は筋肉の細胞核が筋肉トレーニングによって増加すると、訓練を行わなくてもそれは存在し続けるということです。
筋肉細胞核は少なくとも 15 年間の安定状態を保つことができます。私はよくクライアントにこう励まします：自分の 10 年後、20 年後の状態のために、今から身体を鍛えましょう！

自分の「記憶の宮殿」を建設するために旅行しよう#

空間と記憶のアンカー
空間記憶：
私は何度も引っ越しましたが、以前の住所から会社までのルートをはっきりと思い出すことができます。私はまた、未踏の新しいルートを歩くのが好きで、近所にはすでにいくつかの道が記憶に刻まれているので、全体の空間を大まかに想像できます。

空間認知能力を高めることで、間接的に記憶力を高めることができます。また、さまざまな記憶方法の中には、空間認知力と記憶対象を組み合わせて記憶する方法もあります。つまり、空間のいくつかの重要なポイントを記憶のアンカーポイントとして使用することです。

駅を終点とし、家を出発したら 10 の地点をマーク地点として設定し、これらのマーク地点と記憶の対象を組み合わせて記憶します。例えば、「その曲がり角に特定の英文字がある」といった具合です。
一見理解しにくい単語でも、この方法で記憶すれば、暗記よりもずっと簡単になります。

空間記憶を鍛える方法
皆さんには旅行を通じて空間記憶力を鍛えることをお勧めします。国内外を問わず、外に出て歩くだけで空間記憶力を鍛えることができます。

旅行に行くときは、歩くことで空間記憶力を鍛えてください。また、自分で作った「記憶の宮殿」も作業記憶が必要なときに役立ちます。

具体的には、現在住んでいる場所を「探検」し、半径 300 メートルの範囲内の各コーナーを注意深く観察し、各場所の特徴を見つけることです。
そうすれば、作業記憶が必要なときに、これらの探検が役立ちます（「探検しすぎて」近所の人に怪しまれないように注意してください）

記憶力を高めるために遊ぼう#

遊びの達人
遊びの達人と言えば、子供です。子供には、周囲のすべてを無意識のうちにゲームやおもちゃに変える能力があります。
遊びは私たちの脳細胞をより活発にします。

遊びも脳のトレーニング方法です
遊びにはどのような要件があるのでしょうか？私が考えるには、以下の 5 つがあります：
●未体験の新しい事；
●挑戦的であること；
●できるだけ大規模であること；
●できるだけ全身を動かすこと；
●自然を遊び場とすること。

遊びは五感を動員し、脳の各部分の総合能力を発揮させます。したがって、脳にとって遊びは最良のトレーニング方法です。

遊びは身体のすべての細胞を変化させ、新しい細胞間のシナプスの粘着度を高めます。こうすることで、私たちの脳は敏感さを保ち、記憶力も向上するでしょう。

考えてみてください、私たちは遊びを脳のトレーニング方法として使うことができるのです。これは本当に贅沢です！では、今すぐ最も遊びたいことを考えてみてください。時間、場所、予算を考えずに、純粋に「何をしたら楽しいか？」を考えてみてください。
これらをすべてゲームリストに追加してください。方法やプロセスを考えずに、まずは「何をすれば自分がワクワクするか」に焦点を当ててください。

身体と脳を最適な状態に保つ#

脳の外部環境を調整する 4 つの要点#

四つの要素：呼吸、姿勢、電磁波、血管。
前述のように脳内環境を調整する重要性を説明しましたが、この章では脳外環境を調整する方法が記憶に役立つかどうかに焦点を当てます。

呼吸：細胞呼吸と肺呼吸、腹式呼吸
ここでの呼吸は、私たちが普段言う「呼吸」（肺呼吸）だけでなく、「細胞呼吸」（細胞内の呼吸）とも関連しています。

細胞呼吸はミトコンドリアで行われます。細胞呼吸が順調に行われれば、生物体のエネルギー源である ATP が生成され、疲れにくく、長時間高い作業効率を維持できます。つまり、脳の記憶効率が向上します。

肺呼吸は非常に重要です。なぜなら、呼吸が酸素の吸入に影響を与え、酸素が脳に届くことが記憶力を高めるために重要だからです。

誰もが知っているように、呼吸には胸式呼吸や腹式呼吸などのさまざまな方法があります。
腹式呼吸は脳内ホルモン ——5 - ヒドロキシトリプタミンの分泌を促進する効果的な方法です。

腹式呼吸はさまざまな状態で行うことができます。私たちは横になったり、座ったり、立ったり、歩いたりしながら行うことができます。一定のリズムで意識的に、ゆっくりと深い腹式呼吸を行ってみてください（具体的な呼吸方法は次のセクションで説明します）。

脳に十分なエネルギーを供給します。

姿勢と脳内環境
確認してください

横から見たとき、上から下に耳たぶ、上腕骨頭、大腿骨、外くるぶしが一直線になっているか確認してください。

正面から見たとき、骨盤の左右の高さが一致しているか、肩の高さが一致しているか、膝の高さが一致しているか確認してください。

脳の位置が重力ベクトルと一致しない場合、首、顔、頭部の筋肉や関節の負担が増し、脳内環境に影響を与えます。
さらに、姿勢が不適切だと慢性的な痛みを引き起こし、痛みが記憶に影響を与えることがあります。歯が痛いとき、学習する気持ちが残りますか？

電磁波は海馬神経細胞に影響を与えます
電磁波は電気と磁気の 2 つの特性を持つ波です。
彼ら（ボホムル大学）は、携帯電話の電磁波に 2 時間さらされた後の海馬神経細胞（学習や記憶に関連する）を観察し、電磁波の照射によって記憶力と学習能力が低下する現象を発見しました。これは、電磁波の強度が記憶力に影響を与える可能性があることを示しています。

血管
血管の調整機能

「若い」血管は良好な弾力性と柔軟性を保つことができ、これは私たちが健康を維持するための基本です。また、自律神経のバランス調整機能により、血流量が一日中調整されます。

脳が目標部位に指令を出した後、その部位に通じる血管は瞬時に収縮し、血液を送ります。そして、目標部位の血管は拡張し、血液で満たされ、その部位が効率的に機能することを保証します。なぜなら、人体が呼び出す部位には血流量が必要であり、その部位の血管は拡張しなければならないからです。

この「血管力」を自由に発揮するために、皆さんにはウォーキングトレーニングと局所的な筋肉トレーニングを行うことをお勧めします。

ウォーキングは「全身調整運動」と呼ばれ、全身を運動させるトレーニング方法です。
ウォーキングのポイントは、できるだけ大きな歩幅で均等に進むことです。呼吸も均等にすることに注意してください。

それに対して、筋力トレーニングは身体の局所を使用するトレーニング方法です。
私は皆さんに手足の筋肉、上腕二頭筋、腹筋、背筋のトレーニングを行うことをお勧めします。目的は、太い筋肉と細い筋肉の交互のトレーニングを通じて血管の弾力性を高めることです。私が推奨するトレーニング方法は、自分の体重を使って負荷を増やす自重トレーニングであり、器具を使ったトレーニングではありません。

朝の時間と腹式呼吸#

朝が成功を決定する
人々はよく「朝の時間を有効に活用できるかどうかが成功を決定する」と言います。朝の時間は確かに重要です。より具体的には、起床後の 2〜3 時間が非常に重要です。
なぜなら、この時間帯は一日の中で最も注意力が集中する時間帯だからです。これは脳の神経伝達物質の一つである 5 - ヒドロキシトリプタミンに関連しています。私たちが朝起きると、5 - ヒドロキシトリプタミンの含有量が上昇します。

さらに、この時に日光を浴びることができれば、5 - ヒドロキシトリプタミンの上昇速度が加速します。この時間帯は交感神経も非常に活発です。したがって、これは脳機能を発揮するための最も理想的な時間帯です。

もし私たちが == 朝に脳を頻繁に使うことができること ==、自分の好きなことや現在 == 挑戦していること == を行うことができれば、目標を達成できる可能性があります。
したがって、起床後の 2〜3 時間を通勤に使う人には、できるだけ早く起きて、== この時間を脳力開発に使うことをお勧めします。==

脳の腹式呼吸を最適化する
腹式呼吸法の効果は、酸素を脳に送ることで、5 - ヒドロキシトリプタミンの分泌を促進することです。
鼻から空気を吸い込み、腹部に送った後、腹部が十分に膨らんだら腹部を収縮させ、ゆっくりと呼気を行います（2 秒吸って、8 秒かけて呼吸する）、これを 10 回繰り返します。
横になっても歩いても構いませんので、注意を腹部に集中させてください。

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質の高い睡眠が非常に重要#

睡眠は記憶力を高めるために非常に重要です
一般的に、睡眠は「徐波睡眠」（脳の休息）と「急速眼球運動睡眠」（身体の休息）の周期的な循環規則に従います（約 90 分が 1 周期）。人の平均睡眠時間は大体 5 周期を含みます。
健康な人は目を閉じてから 10 分以内に睡眠状態に入ることができます。

睡眠中、私たちの脳は掃除を行い、神経シナプスの間隙や神経シナプスの周囲が通りやすくなります。脳内環境はこのために最適化されます。

睡眠中、私たちの記憶は長期記憶に変わりやすくなります。つまり、学習後の十分な睡眠は記憶を強化し、いつでも思い出せる状態にしてくれます。

ハーバード大学医学部の専門家ロバートの研究によれば、新しい知識や技術を習得したい場合、その日のうちに十分な睡眠を確保する必要があります。
研究はさらに、一晩寝ない「臨時の記憶法」では、知識